Как научиться нормально спать, а то тусуюсь где-то часов до 2:00 ночи,

у меня тоже наверное последние полгода, как сбились биологические часы - тоже как попало спать стала, с той лишь разницей, что встать в обед я не могу - надо на работе ещё иногда появляться...

не сплю дольше 9-10 часов в выходной

чтобы перенастроить свои внутренние часы - надо поменьше включать комп - первое

второе - встать хотя бы один день в шесть утра и не спать до самого вечера. и не включать комп целый день, заниматься другими делами. не пить кофе позже восьми вечера. в 11 вечера - уже захочется спать, если не раньше. особенно, если зверски устать

не получится с первого раза - многократно повторять - рано вставать, хорошо уставать, убрать комп, не спать днём - организм рано или поздно возьмёт своё

...родовое+

На эту тему есть много программ с Еленой Малышевой "Жить Здорово" (можно найти в интернете). Например, вот конспект выпуска от 9 ноября 2017 г. "Спим по науке. Секреты здорового сна":

Для того чтобы человек заснул, в его организме должен выработаться мелатонин – гормон сна. Этот гормон начинает вырабатываться только при полной темноте.

Кроме того, для засыпания необходимо убрать другие раздражители:
- перед сном нужно снять с рук украшения и часы, чтобы не было раздражения тактильных чувств,
- не стоит есть в постели, чтобы не раздражать вкусовые чувства,
- в спальне не должно быть раздражающих запахов, которые раздражают обоняние,
- в спальне должна быть тишина, чтобы не было раздражение слуха.

Также чтобы заснуть, нужно проветрить помещение и довести температуру в помещении до 15-18°С. Исследования показали, что при такой температуре в организме лучше вырабатывается мелатонин, чем при температуре выше 20°С.

Знайте, что эфирное масло сосны хорошо помогает успокоиться и обладает седативным действием, а это залог хорошего сна. Сейчас не составляет труда приобрести аромалампу, добавить 3-4 капли масла или же можно просто капнуть на батарею центрального отопления (если это происходит зимой).

Откажитесь от перекусов перед сном. После перекуса начинают активно работать пищеварительные железы, информация об этих процессах обрабатывается мозгом, что отрицательно сказывается на процессе засыпания. Если вы ощущаете чувство голода, выпейте стакан кефира или молока с медом.

Перед сном не стоит также заниматься физической нагрузкой. При нагрузках организм выделяет адреналин, норадреналин, который стимулирует организм и не дают человеку заснуть. Между нагрузками и сном должно пройти 1-1,5 часа, поэтому правильно планируйте свой день. Перед сном лучше прогуляться, а не заниматься спортом.

Согласно исследованиям, в обтягивающем белье без носков спать – худший вариант, так как остаются тактильные ощущения, раздражающие мозг. Полностью отключиться во время сна он не может, а значит, сон не будет крепким.

Свободная пижама позволяет телу дышать и не сковывает движений во время сна, сохраняя тепло. Этот вариант для сна лучше.

А вот идеальный вариант для сна – спать нагишом в носках. Причем носки — принципиальный штрих. Когда ноги в тепле, остальное тело становится сравнительно прохладнее, что снова приводит к выработке мелатонина.

Кроме того, контакт голой кожи с партнером, если вы спите не одни, приводит к выработке окситоцина – гормона счастья. Мозг получает сигнал о спокойствии и удовлетворении и постепенно отключается. Такой сон самый правильный. Он позволит хорошо выспаться и проснуться бодрым на утро.

Или вот, например, выпуск от 22 марта 2016 г. "Как наконец-то уснуть. Советы для здорового сна":

Каждая фаза сна занимают примерно полтора часа.
В норме человек должен проспать 5 фаз сна, то есть 7 с половиной часов.
Если человеку нужно проснуться в 6 утра, то он должен заснуть в 22:30.
Подготовку ко сну стоит начать за 1 час, то есть в 21:30.
Чтобы человек мог быстро заснуть, в его организме должно быть достаточное количество мелатонина, который вырабатывается в темноте.
Поэтому за час до сна стоит надеть темные очки.
Утренние дела стоит сделать с вечера при подготовке ко сну.
Затем стоит умыться, почистить зубы и принять душ.
За 20 минут до сна стоит лечь, закрыть глаза, а затем делать глубокие вдохи и выдохи.