что нуно сьесть за день чтобы в тренажёрном сил было на 2-3 часа?

Нужно кушать много белка (протеина) , а это яйца, фасоль, горох, мясо, сыры, орехи, злаковые (пшено) , нежирный творог, рыба

Не скажу, что нужно есть, но точно, что соль-сахар, мясо и мертвые продукты - не помогут, т. к. они больше берут на свою переработку, чем дают организму. Организм должен есть не много, а рационально. На самом деле, Индивидууму нужно 2 горсти рациональной еды в сутки, родниковой воды до 2-3 литров и тренинг тела, мозгов и духа. И все!

съешь злаковый батончик или мюсли. . гейнер по сути тот же протеин только с добовлением большего процента углеводов. . в принципе тоже подойдет, но лучше после тренировки, а можешь и до и после. . только смотри с молока и белков тебя пучить будет в зале))

Любые орехи, финики, изюм, инжир, курага, чернослив. Места в желудке занимают мало, а энергии дают много. Овсяная каша хорошо с сухофруктами и орехами - она долго переваривается и "выдача" энергии идет долго.

принимай протеин или разработай полноценную белково-углеводную диету, но это накладно! так что лучше купи протеиновые смеси!

Не понятно, к сожалению, что именно Вы делаете в зале 2-3 часа? С какой целью? И как часто это у Вас- каждый день? через день? Раз в неделю? Утром? Вечером? После работы? до работы? Вместо работы? )))
Соблюдаете ли Вы питьевой режим на занятии или ВЫ "сушитесь".
Если нужна выносливость пейте Гуарану ( есть противопоказания-не чаще 3-4 раз в неделю, наличие гастрита в обострении) либо креатин.
Еще неясен ваш ПОЛ (М или Ж)?