Упражнения:Глубокие приседания и выпады

Делай становую тягу на прямых ногах (мертвую тягу) .
То есть-берешь гриф или гантели. Ноги на ширине плеч, наклоняешься вперед с прямыми ногами (но не перенапрягай колени.) до такого уровня, чтобы не скруглялась спина (она должна обязательно быть прямой иначе можно получить травму) .
В процессе движения к нижней точке, напрягай ягодицы и отводи их по возжожности дальше. Гантели или гиф надо стараться вести практически по ногам. Далее-поднимаешься. Делаешь 3,4 подхода по 15 раз.
И еще, перед мертвой тягой, делай сгибания ног в тренажере (стоя или лежа). Оптимально 4 подхода по 20 раз.
Если второе упражнение нацелено на рост и укрепление задней части бедра, то первое его отлично дополняет, растягивая мышцы.
В остальном все зависит от твоего уровня подготовленности, поэтому вес отягощения и что-то более конкретное порекомендовать тебе не могу.
Глубокие приседания (более 90 градусов) и выпады в основном задействуют ягодицы и квадрицепсы (переднюю поверхность бедра). Поэтому она у тебя и увеличивается.

ну конечно бедро с переди будет увеличиваться, эти упражнения сильно нагружают эту часть. На заднюю поверхность бедра лучше выполнять наклоны вперед на прямых а потом чуть согнутых ногах. Можно с гантелями можно со штангой или грифом. Или в тренажере лежа на животе, выполнять сгибание ног.,

можно добавить жим на заднюю поверхность ног. Это более щадящий вариант для поясницы нежели становая тяга. А вообще. Махи ногами у станка. По четырём направлениям. Если с утяжелителями, то подъёмы. Естественно у опоры.