Подскажите пожалуйста упражнения!

Упражнение N1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение N2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение N3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные "галифе". Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение N4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5?7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение N5 - упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.
надо еще - пиши

Самое простое: руки вытягиваешь вперед и приседаешь с прямой спиной, сколько сможешь. Посложнее: придерживаешься левой рукой за стул, а правую ногу поднимаешь в сторону, но при этом пятку стараешься вывести вверх, т. е. тянешь ее вверх. 15...30 подъемов одной ногой, потом столько же другой (за стул держаться уже правой рукой. Хорошо укрепляет мышцы тоже: садишься на пол, ноги прямые разводишь в стороны, насколько можешь, и наклоняешься вперед. )

для попы еще хорошо на спину лечь, ноги согнуть и таз вверх вниз, делаешь все упражнения сколько можешь и еще чуть чуть:).

На четвереньки - и махи ногами, прямыми назад - для ягодиц, согнутыми в колене в стороны- для бедер