Накачаться дома!

сильно конечно не накачаешся в домашних условиях но тело будет покрасивей. делай несколько подходов по нескольку раз. сразу гантели раз 30-40 поднимать нельзя. лучше 5 подходов по 10 раз. чередуй с другими упражнениями. не загоняй себя так что бы еле шевелился. упражнения надо делать до чувства легкой усталости а не до изнеможения а то эффект получится обратный. после тренировки обязательно лежать и отдыхать часа два. питание в основном белковое но и овощей должно быть много но не красных. в неделю нужно тренироваться дня 3-4 не чаще. и вообще напиши мне в личку и я тебе расскажу.

Понедельник: отжимания на стульях, прокачка бицепса сидя гантелью, прокачка пресса.
Среда: разводка гантелей лежа на скамейке, прокачка бицепса, прокачка пресса.
Пятница: прокачка трицепса, путем отжиманий на брусьях или выполняя обратные отжимания, пресс.
И с Понедельника по новой.

На пресс по 6-8 подходов по максимум в каждом.
на грудь и руки по 10 подходов по максимум повторений в каждом.

отжимания узким хватом, руки почти вместе, при сгибе локти вдоль тела - трицепсы (3 захода)
отжимания шикорим хватом - грудак (3 захода)
чередовать по разным дням

на улице неплохо брусья бы поделать (грудь, плечи) и турник (спина)

Дружище! Пойми! Без базовых упражнений грудные мышцы накачать НЕВОЗМОЖНО! Да и для рук одних гантелей маловато, т. к. надо использовать переменные веса.

Смотря чего ты хочешь добиться. Если для здоровья и что-бы быть стройнее то тренируйся дома. Я бы тебе посоветовал: 1 день - отжимания ( руки чуть шире плеч и на уровне плеч ) 5 подходов по 8 повторений. Для утяжеления можешь изменять угол тела при отжиманиях т. е сначала ноги от пола, потом от стула и т. д. для увеличения нагрузки на плечевой пояс. Больше ничего не делаешь в этот день. 2 день - приседания 5 подходов по 8 повторений. Для утяжеления ( если легко делается ) можешь взять гантели в руки, или постепенно увеличивать количество повторений ). Больше в этот день ничего не делаешь. 3 день - подтягивания на турнике 5 подходов по 8 повторений. Если нет турника то можешь выполнять упражнения на пресс, изолированные упражнения ( упражнение на бицепс, трицепс ). В итоге я тебе рекомендую сосредоточиться на выполнении отжиманий, приседаний, подтягиваний. Они самые эффективные из домашних возможностей.