Гантеля

Реально. Две недели.

Начинать в любом случае стоит с легкой пробежки. Она позволит разогреть тело для предстоящих нагрузок. Так же пробежка является прекрасным тренажером для сердечного и легочного комплексов. Затем нужно сделать легкую растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Так же нужно разогреть суставы: локтевые, кистевые, коленные, плечевые и тазобедренный. Обязательно разминать поясничный пояс. Помните! Не разогретую мышцу очень легко травмировать!

некоторое время назад изобрели фитнесцентры и качалки, а гантель оставьте для закваски капусты.

Вам достаточно 2 поллитровых бутылки с водой для занятий. Максимум по 1 л. Результат? Как у Шварца? шучу. Чеез месяц будет виден, при регулярных занятиях 3-4 раза в неделю. Удачи.

отжимания 30 раз подтягивания 10 раз и за неделю укрепить можно

Отжимания и подтягивания без утяжеления для тонуса мышц, но никак не для накачки. Чтобы накачать, нужно регулярно, постепенно и медленно повышать нагрузку. 4 кг - мало даже для девушки. Купите разборные хотя бы до 15 и занимайтесь с ними на бицепс, трицепс и дельты, предплечье будет развиваться с супинацией упражнений на бицепс. Ближайший эффект, как тут написали 2 недели - чушь! 2-3 месяца, если заниматься 3-4 раза в неделю, больше не надо, ибо настанет перетренированность и в итоге роста не будет, ослабнет иммунная система. Тренировка не больше 1-1,5 часа.