Кто знает самый эффуктивный способ,для укрепления нижнего пресса в каких кол-вах,и правильное дыхание?

Зарядка для живота

Скручивания: Лягте на спину, положив руки под голову. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Поднимайте корпус вверх так, чтобы плечи были развёрнуты к одному колену. Для большего эффекта старайтесь достать правым локтём до левого колена и наоборот, не прижимая локти к голове и не отрывая ступни от пола. Повторите столько раз, сколько сможете, не испытывая при этом чувства дискомфорта или боли.

Скручивания наоборот: Лягте на спину, выпрямив ноги и подняв их на 15-20 сантиметров от пола. Поднимайте обе ноги и подтягивайте их к груди. Чтобы увеличить нагрузку на боковые мышцы пресса, поднимайте ноги не к лицу, а к плечу.

Боковые скручивания: Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их справа или слева от себя. Удерживайте плечи и спину на полу. Приподнимайте ноги, не задерживая их на полу. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость; рекомендуется выполнять упражнение в два-три подхода.

Упражнение без движения: Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы строго на пол. Положите ладони на живот по бокам немного ниже пупка. Работая двумя пальцами, резко надавливайте на мышцы нижнего пресса.

Не двигаясь, медленно прижимайте живот к полу. Поднимите грудную клетку или задержите дыхание. Как только вы почувствуете мышечное напряжение, перестаньте давить, но не отпускайте. Удерживайте руки в таком положении 10-15 секунд и дышите нормально. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз.

Ножницы: Лягте на пол, положив руки под ягодицы. Сохраняйте спину на полу. Поднимите одну ногу примерно на 30 сантиметров, затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой, немного не доводя первую до пола. Войдите в ритм и сделайте как минимум три подхода по 10 подъёмов каждой ноги.

Подъём ягодиц: Лягте на пол, убедившись, что поясница целиком на полу. Согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Медленно оторвите нижнюю часть спины от пола, не поднимая при этом нижнюю. Возвращая ноги в исходное положение, немного не доводите их до пола. Для видимого результата сделайте три подхода по 15.

утром как зарядка само то будеТ! !
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page131.html ну и тут еще почитаЙ!

Люблю Дениз Остин, эфективно и не отнемает много времениДениз Остинl

дома можно если постараться.... ложитесь на пол и руки вдоль туловища ладонями к полу.... поднимаете ноги на 90 градусов... три подхода по 10 затем когда окрепнете наращивайте нагрузку... так же старайтесь когда сидите держать осанку, держа осанку тренируется мышцы живота и спины и красиво и полезно)))

Ложишся Спмной на пол И поднимание выпрямленных ног вверх - не сгибая их! и отпускай ноги вниз чтоб они не касались пола а были немного навесу! эффективно кстати попробуй! но лучше начинай с 10 - 20 раз за подход

Занятие сексом) когда Вы сверху -тоже хорошо тренерует нижнюю часть пресса! Сильное дыхание и стоны -приветствуются)) ) В больших количествах!)