Скажите, как нужно правильно качать бицепс, чтобы был заметный рельеф?

Перед тренировкой хорошенько разогрейте бицепсы. Бицепс - это мышца с длинными сухожилями, а они они легко растягиваются и рвутся. Ткань сухожилий как пластилин. Чем выше темепература, тем они мягче и легче растягиваются.
Делайте подъемы на бицепс в каком-нибудь дальнем углу, чтобы вас не потянуло на выпендреж. Не старайтесь произвести впечатление на окружающих, пытаясь осилить неподъемный вес. Этим вы только сломаете себе технику, а возможно, и что-нибудь еще. Работайте с посильным для себя весом и постоянно контролируйте его по всей амплитуде движения. Эффективный тренинг бицепсов немыслим без предельной концентрации. Представьте, как ваши мышцы растут и наливаются силой при каждом повторе. Отрешитесь от всего, что вас окружает, и сосредоточьтесь на максимальном сокращении бицепсов.
Одним из моих излюбленных методов "ударного" тренинга всегда были форсированные повторы; это прекрасный способ нарастить массу верхней части рук. Обзаведитесь наблюдателем и с его помощью "добейте" пару лишних повторов после того, как доведете сет до мышечного "отказа".
Какое бы упражнение на бицепсы вы ни делали, ни в коем случае не помогайте себе поясницей. Мало того, что вы при этом снимаете нагрузку с прорабатываемых мышц, так еще и травму можно получить.
Если бицепсы у вас "отстают", тренируйте их отдельно или, по крайней мере, в самом начале. И уж во всяком случае не "совмещайте" их со спиной, дабы они заранее не утомлялись и не утрачивали работоспособность.

девушке зачем ето савсем штоле

Подберите вес, с которым Вы можете делать 12- 15 повторений в подходе. 6х15 + подтягивание обратным хватом на перекладине и с рельефом у Вас все будет более чем)))