Напишите пжлста программу занятий на массу! На неделю, только без балды ОК!?

«Масса» - это вопрос количества, а не качества. Это означает, что вам нужны субмаксимальные веса, сумасшедшая интенсивность, читинг и совсем не нужен отдых. Да, отдыхать незачем! Перетренированности в бодибилдинге не существует. Есть психическая усталость от нудной и монотонной работы, которая тебе не по душе. Ну а если ты занимаешься любимым делом, тогда зачем отдыхать? ! Отдыхать - это как раз и означает делать то, что тебе нравится!
Перед вами сплит-программа, рассчитанная на циклирование трех последовательных тренировок. Между циклами нет и дня отдыха! Методика оставляет только один день недели - воскресенье - свободным, главным образом, для психической реабилитации.
Данная программа, включающая 6 тренировок в неделю, допускает длительное (до 9 месяцев! ) применение без угрозы стагнации результатов. Необходимо забыть все прежние «истины» , вроде «чувства упражнения» , и делать движения ради преодоления веса, в том числе и активно «читингуя» . Основное - это взять вес!
В каждом сете не больше 2-3 повторений. Зато вес субмаксимальный! Такая методика превращает тренировки в настоящий шок! Который продолжается не дольше получаса. Именно эта особенность тренировок и гарантирует успех, ведь главное правило спортивной физиологии гласит: чем быстрее устает мышца, тем быстрее она восстанавливается! Покажите мне культуриста, который торчит в зале часами, и я покажу вам образец полного неудачника!
Краеугольный камень методики - ежедневная тренировка пресса. Пресс - скопище важнейших нервных узлов, связанных со всей мускулатурой в целом. Тренируя пресс, вы активизируете энергетические каналы, помогая росту силы и восстановлению всех мышц и мышечных групп. Используйте все необходимые аксессуары силовика: ремни на кисти рук, тяжелоатлетический пояс, наколенные и локтевые повязки, обжимающую стопу обувь на толстой и устойчивой подошве.

День первый: грудь, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Жим лежа 12 x 2
Жим гантелей лежа 12 x 2
Полувер 6 x 3
Плечи
Жим из-за головы стоя 6 x 2
Жим с груди стоя 6 x 2
Жим из-за головы сидя 6 x 2
Жим с груди сидя 6 x 2
Рывок 5 x 1
Тяжело атлетический жим 5 x 1
Подъемы гантелей в стороны 5 x 2
Подъемы гантелей перед собой 5 x 2
Разведение гантелей в наклоне 5 x 2
Пресс (каждый день)
Подъемы туловища на римском стуле с весом 6 x 2
Подъемы коленей к груди в висе 6 x 15

День второй: спина, бицепсы
Спина
Тяга штанги в наклоне 10 x 2
Становая тяга 6 x 1
Тяга блока к животу сидя 5 x 3
Отжимания 5 x 3
Становая тяга (в половину амплитуды) 5 x 1
Бицепсы
Подъем на бицепс 8 x 2
Подъем на скамье Скотта 6 x 2
«Молоток» 6 x 2
Концентрированный подъем 5 x 2
Подтягивание узким хватом с весом 5 x 3

День третий: трицепсы, ноги
Трицепсы
Французский жим стоя 10 x 2
Французский жим сидя с опорой спины 12 x 2
Разгибание рук из-за головы сидя 6 x 2
Ноги
Приседания 12 x 1
Жим ногами 6 x 2
Становая нога на прямых ногах 8 x 2
Подъемы на носки 12

Базовые упражнения 5 подходов таким весом, который ты можешь сделать от 8 до 12 раз.

в етой программе массой и не пахнет-перетрен заработаешь на 1 неделе, автора шли в попу, заниматься надо 3 РАЗА в неделю, не больше и не меньше, если ты не на "химии".почитай умные книжки, типа Фалеева и сам все поймешь.
вот моя прога-3 раза в неделю, чередуя:
1 тренировка
1.жим лежа (середина 3х8 и верх груди 3х8)
2.разводки гантель лежа 3х8
3.подьем штанги на бицепс 3х8
4.жим штанги вверх (из-за головы, с груди, что больше нравиться) 4х8
5.пресс с отягощениями 4х8

2 тренировка
1.присед со штангой 5х8
2.подтягивания или тяга верх. блока 4х8
3.шраги штангой 4х8
4.трицепс 3х8
5.гиперэкстензия 4х8

можешь упражнения поменять, на какие больше нравиться, но жим и присед - делать точно, если нет проблем со спиной-добавь обязательно становую тягу в отдельный день, я ее не делаю из-за сколиоза