Как надо "правильно" бежать 2 км? подскажите хитрости типа бега на пятках и дыхании. выдыхать надо при каждом касании пр

Твой вопрос несет тяжелую смысловую нагрузку, не все его поймут и захотят на него отвечать.
Попробуй перефразировать, более конкретные цели поставь.

Кое что про бег: http://www.genon.ru/GetAnswer.aspx?qid=253d2f4f-eb7b-4eec-b74d-d47b6eacc2ba

Бег в шиповках "используется" на любых дистанциях, сам бегал и 5-ку, и 10-ку ;-)
Идеальный "ритм" - равномерное пробегание дистанции (возможно 2-й км бежать чуть быстрее, чем 1-й) .
Поэтому если бежите за 7.30, то 1 км - это 3.45, дальше "бейте" по кругам, если на стадионе.
Контролируйте время сами или попросите кого-нибудь.
Если чувствуете себя в хорошей физической форме - попробуйте "не отпускать" ваших соперников, - на последней четверти дистанции уже не догоните.
Попробуйте "сесть на плечо" - пристроится на шаг позади-правее (или левее) соперника, - бежать легче.

P.S. У меня личный рекорд на 3 км - 8.40 ;-)

а я читал, что надо бегать на носках. как бы меньше устаёшь.

Бег на носках, в шиповках, используется только на коротких дистанциях, долго так не пробежишь. Если нет опыта, совет: не рви с места за сильными спортсменами в расчете продержаться. А то к финишу умрешь совсем. Лучше начни, как тебе удобно, а за круг до финиша выложишься, если останутся силы. Можешь увеличивать скорость чуть пораньше, по самочувствию. Ты пробежишь в любом случае ровно за столько времени, на сколько готов. Колдовские приемы не помогут, только тренировки.