бег на 3000м, про дыхание

Руслан, в общем, 3 км из 13 минут это как 2 пальца об асфальт. Прочел все советы которые тебе тут дали. С некоторыми не согласен. В общем, если будешь вдыхать и выдыхать ритмично носом, когда будешь сдавать тройку - загнешься после метров 600))) Тебе то нужно ее из 13 бежать)) ) Дышать нужно так, как тебе удобно! Вдыхаешь носом и ртом и так же выдыхаешь, умеешь еще чем либо вдыхать и выдыхать, используй)) ) Главное правило бега: чтобы бегать - нужно бегать! Как я понимаю времени у тебя маловато, так что все очень просто, бегай кроссы. Если есть возможность бегай их в таких местах где есть возможность засекать отрезки (стадион, манеж) . То есть, к примеру решил ты сегодня 5 км пробежать. Твоя задача - бежать каждый км не медленнее 5 минут, 5 х 5 = 25, арифметика проста. Пробежал за 25 молодец, на следующей тренировке попробуй пробежать каждый км по 4.50, 4.50 х 4.50 = 24.10. Смысл ясен? В итоге, когда ты доведешь время бега на одного км, до 4 минут, то тройку пробежишь за 12, а это значительно меньше 13))) что соответственно тебе и нужно! Удачи!

Дышать скорее всего надо лёгкими.

Если кто-то вам ответит, что вы сможите выбежать из 13 мин. не зная вас, то он, мягко говоря, делитант. Для данного прогноза нужны многие данные о вас: состояние здоровья, конституция тела, тренированность и способность к прогрессу, ваш возраст, волевые качества и многое другое. Ну а дышать надо, во первых ритмично, вдыхая и выдыхая предпочтительно носом, свободно. Ни в коем случае не доводить до фарсированного дыхания ( в этом случае снизить нагрузку или уменьшив интенсивность бега или его объем) . Если вы начинающий бегун, то целесообразно на первом этапе применить интервальный метод бега. Делите "заказанную" дистанцию на раные отрезки (допустим 250м+250м+ 250м+250м) и пробежав первый отрезок, переходите на ходьбу, допустим в течении 1 мин. , затем второй отрезок и переходите на ходьбу и т. д. Через определённое время тренировок уменьшите время на ходьбу, например, до 30 сек. ( в зависимости от тренированности) . По истечении определённого времени уинтервалы на ходьбу вообще уберите и пробегайте всю дистанцию полностью. Мерилом вашей тренированности будут объективнык показатели (пульс, артериальное давление, потливость, сон, время полного восстановления пульса) и субъективные показатели (настроение, состояние готовности к бегу и пр.) . Основные требования к бегу: постепенность увеличения объема и интенсивности бега, самоконтроль и периодический врачебный контроль.

Я через 2 месяца тренировок дистанцию в 4 км пробегал за 14 мин. 30 сек. !
Тоесть думаю сможешь.
Чтоб легче было советую бегать не одному, а с напарником, чтоб вы конкурировали.
Толку будет больше