Составление программы тренировок

Все такие советчики и никто не уделяет внимания своим целям и целям автора.

цель, судя по всему, набор мышечной массы. Тогда все рекомендованные схемы будут работать только пару месяцев, да и то чисто как разминка для организма.

Большинство людей не обладают хорошим восстановлением, поэтому долбить одну мышцу несколько раз в неделю - глупо, это не даст результат.

лучше разбить тренировки следующим образом:
1. Грудь + руки
2. Присяд и др. упражнения для ног
3. Становая + плечи

первые месяцы - до 7 за тренировку упражнений в 2-3х подходах * 8-12 повт
после адаптации - до 5 упр за тренировку в 4-5и подходах * 6-8 повторений - веса максимальные (!)

Ну и как обычно - никакого толку не будет от тренировок без хорошего питания и отдыха.

тренируй все тело в один день первое время

1) Грудь и бицепс
2) Спина и трицепс
3) Плечи
4) Ноги

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Понедельник: Руки, пресс, спина

Среда: Ноги, пресс, спина

Пятница: Комплекс, но не забывваем про пресс и спину

тебе бы пакушать, весу да набрать

Понедельник : грудь, спина, пресс
Среда : ноги (полностью: икры бёдра), плечи, пресс
Пятница : руки (трицепс, бицепс) пресс
Первые 2 месяца так потом обращайся )))

Я занимался так.

В понедельник упражнения для голени, упражнения для мышц ног, упражнения для мышц живота.

Среда упражнения для груди, упражнения для бицепса, упражнения для трицепса, упражнения для мышц живота.

Пятница упражнения для шеи, упражнения для предплечья, упражнения на плечи, упражнения для спины.