Помогите пожалуйста.

Техника
1.Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2.Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3.Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
4.Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
5.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы
•Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
•Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
•Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу» , вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
•Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого) . Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
•Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
•Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.

Хороший комплекс на пресс: http://www.youtube.com/watch?v=oGlsTIVL9z8

Дома лучше всего качать просто подъемами и скурчиваниями, а если около дома еще есть турник- то подъемы колен к груди.
Легли на пол, ноги под кровать, зафиксировали и начали поднимать корпус к коленям, 4 подхода по 25 раз.
При висе на турнике 4 по 15, и можно просто лечь на пол и отрывать ноги от пола, на нижней пресс, тоже 4 по 25.

Зайди в мой мир в сообщество Джит Кун До, там есть целая система по которой мои ребята качают пресс! Если что непонятно пиши мне в личку! Удачи!

Занимайся на турнике держи ноги уголком на время, качай пресс на диване, ходи на брусья тоже держи уголок, такие упражнения даже можно придумать самому))))

Обычные скручивания, это базовое и работает на все группы мышц пресса.