Насчёт подтягиваний

если я не ошибаюсь, то трицепс

Упражнения для трицепса:

Жим гантелей из-за головы сидя
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи и поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь.
Выполнение:
Медленно сгибайте руки, заводя гантели за голову и фиксируя локти и плечи. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными. Выполните нужное количество повторений.
Важные примечания:
При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи (верхняя часть руки) остаются неподвижными.
Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой.
В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно трицепсы.

Правильно, при обратном хвате в основном работает бицепс, самая сильная мышца руки, при прямом, +-нагрузка на ту, которая идёт от кисти к локтю. Гантелю. Руку согнутую в локте на коленку. Кисть-лодонью вниз и работаем кистью верх-низ.

да просто тупо дальше так подтягивайся, все встанет на свои места, постепенно вытягивать нормально начнешь.

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис) , дельтовидные мышцы! Программы тренировок ищите здесь - turnik . at . ua

Ну и для вдохновения: http://www.youtube.com/watch?v=M3oNgoC84mE

Ну и два: http://www.youtube.com/watch?v=wAkV0ApEzUA&feature=related

Ну и три: http://www.youtube.com/watch?v=LN1tdKC-Rrk

делай с раскачкой первых три подхода потом два без раскачки

на сгибание руки идет бицепс и на выгибание трицепс. сначала нужно подтягиваться любым хватом нужно чтобы
руки привыкли и подкачались. а потом подтягиваться таким хватом каким раньше не мог. если проблемы с отжиманием то нужно начинать с малого к примеру в день первый 10 во второй 11 и тд через 2 месяца пытайтесь встать к стене и начать отжиматься только на руках.