помогите составить курс тренировок на дому и на турниках

ты за 2 года хочешь 45 кг мяса нарастить? запасайся химией, турник тебе не поможет

Денис, не спеши с мышцами. Они закрепощают - ты как в сбруе, как улитка в раковине.

Сердце, печенка, легкие. Это важно. Бег, вел, плаванье.
Сейчас можно разработать легкие - плаванье на два - три гребка один вдох.
Если заниматься велом, то захочется жрать. Это основное для массы. Жрать, жрать и жрать.
Если вес, то упор на самые тяжелые мышцы. Ноги и спина.
Ноги - бег, бег когда на ногах отягощения - стоят не дорого. Такие штучки на липучках вниз ноги.
Спина любит очень тяжелые длительные нагрузки - раз по 50.

Можно накручивать подходы - сначала делать мало, потом добавлять в одной тренировке, что бы количество всегда было 50.
Лучше конечно станок, а не турник.

Если есть напарник. Он на икрах, ты на табуретке. Табуретка чуть ниже яиц. Выгибаешься. Очень четко прорабатываешь конец подъема.
Сразу подтягивание широким хватом - 75% возможностей.
Сразу - тяга гантелей к груди. Не меньше 25 раз каждой рукой. Повторить пару раз: согнут - рука на табуретке. Позвоночник выгнут и не напрягается. Тяга - рука параллельно корпусу.

Дальше. Резина. Ты лежишь под турником (можно на скамье: две табуретки, солярная-доска, полеуретан, дорожка) Развод чуть согнутых рук. Руки на одной линии. Сразу - Прижимание рук. Можно попеременно (руки параллельно туловищу и себе) .

Ощущение жения в спине. Спину трудно загрузить, но и восстанавливается она медленно. Тренировки - раз в три дня. Жрать.

Бег по песку. Бег по песку на 10-20 см в воде. Бег по песку в горку.

Гребля - работает спина, ноги, легкие, сердце.
Пульсомер - не работать в красной зоне.

У тебя вся жизнь впереди. Не угробь себя! !

Нормальный вес для твоего ВОЗРАСТА, роста и веса.

Грудь не трогай. Она так сожмет все тело, что растущим органам будет худо. Рост до 24 лет. Штанга, толчки ==== ЗАПРЕТ. Закрепостишь позвоночник.
Если подтягиваешься 24 раза, то отягощения на ноги - добавляешь рост.

Очень важно правильная хорошая еда. Макарончиков ИТАЛЬЯНСКИХ за час другой перед тренировкой.

Турниками вес не поднять, только силу относительную. Турники и тп. это база (даже если на одной с доп. весом подтягиватся будешь массы ты не наберёшь, занимаюсь знаю.). Вес набирается работой с доп весом. В тренажорный зал запишись тебе там всё раскажут, что и как.

Если нет денег на тренажерку : я стал заниматься так, можешь добавить пресс

18 авг
Брусья 18,18,12

Подтяги обыч хватом 13,12,11, 9 просто

27 авг брусья 20,19,18 не до конца кое-как

29 авг подтяги за голову широким 11,10,9

31 авг отжим на брусьях 20,13 кое-как (после иры) 1 сент к

2 сентября без отягощения обычным хватом перед грудью 20раз (новый личный рекорд )

4 сент 16,13,16 брусья

6 сент широким хватом перед грудью 11,11,8

8 сент Брусья 10,10,10,10

10 сент обыч за головой 12,9,10

12 брусья 10,10,10,10,19

14 сент 9,9,9 широким за головой силы мало -1к

1-приседания, 2-отжимания, 3-подтягивания, 4-пресс.