Подскажите программу зарядки. Желательно отжимания, приседания, скручивания. Сколько и по сколько

Иди в спортзал и пробуй эту схему:

Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4
2.Жим штанги под углом средним хватом 1х10,8,6,4
3.Разводы гантелями лежа 1х10,8,6,6
4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8
5.Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
6.Подтягивания к перекладине 5х10 (5 за шею, 5 к груди. Кто не может себя поднять может заменить тягой блока. )
7.Тяга штанги в наклоне за один конец 1х12,10,8,6 (следующую неделю Тяга штанги двумя руками в наклоне 1х12,10,8,6)
8. Пресс на сжигание 3х30
9. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений

Среда
1.Приседания со штангой на плечах 1х12,10,8,6,4
2.Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3.Гакк в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4.Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
5.Голень в станке стоя 1х15,12,10,8
6.Брюшной пресс на перекладине, 100 повторений
7.Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи сидя 1х12,10,8,6 (Следующую неделю Жим штанги с груди сидя 1х12,10,8,6)
2.Махи гантелями в стороны стоя 5х8
3.Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4.Шраги с гантелями 3х10
5.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
6.Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
7.Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
8.Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
9.Трицепс у блока стоя 5х8
10.Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10

попробуй, если похудеть хочешь. А зарядку такую с утра делать - мазохизм. Потянуться, размяться чуть-чуть и хватит. Организм еще СПИТ, нахрена ему такой шок? Ты еще попробуй сходу штангу 200 кг поднять - стресс похожий будет для твоего тельца