Качки и опытные люди помогите

Качайся и будь здоров )))

1й день
Приседания 4х10-8-6-15
Сгибание ног в тр. 3х10
Подьемы на носки3х10
Жим шт. стоя3х12-10-8
Тяга шт. к подбородку3х10

2й день
Жим шт. лежа4х10-8-6-6
Жим га. в наклоне3х10
Фр. жим3х12-10-8
Подтягивания широко4х8
Тяга Т-штанги3х10

3й день
Становая тяга4х10-8-6-6
Жим ногами2х20
Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
бицепс об. хватом3х12-10
Подь на голень сидя3х15

не слушай Клара, Вейдерские проги хороши только на стероидах. Хочешь тренироваться в чистом виде читай Мак Роберта, и сайт хардгейнер ру.

понедельник-бицуха, трицуха
среда-жим лежа простой и под углом
пятница-жим ногами и пресс

Писать долго и много -лучше в спортзал или в инет, или обратись к журналам Железный мир, Сила и красота, Айронмен, Культура тела - там все очень грамотно и толково.

се просто - 3 раза в неделю на разные группы мышц...

по Weider'у - медленно но уверенно и без риска для здоровья, нарощенная мышечная масса практически не теряет объем, и не обязательно пользоваться химическими протеинами, достаточно, хорошего детского питания или кефира.

это программа по которой занимались Шварц и Луи Фериньо, но там есть два пути тренировок, для наращивания объема и силы и для улучшения выносливости, в любом случае можете сами корректировать (через пол года тренировки)

не знаю ни одной программы из новых, которая продумана настолько насколько эта от Вейдера

сначала укрепляешь корпус в целом - т. е. жим, становая
через 2-3 мес уже приступаешь включаегь другие упражднения - на биц, ноги и тд. и тп

)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
любую бери! потом если желание появиться продолжать сам себе придумаешь. а если надо будет серьёзно заниматься то только с тренером и получится.