как набрать вес,и мышечную массу включая тренироки?что нужно кушать?(химию не в счет)

Каши (овсянка), белок (яйца ),сельдерей, орехи, кунжут

Ешь минимум шесть раз в день, порции не должны быть слишком большими. Ешь медленные углеводы (каши, макароны), белок (творог, куринная грудка, печень, море продукты). Поменьше жирной пищи. Купи гейнер он хорошо помогает в наборе массы. Спи побольше. И программу тренеровок сделой восновном из базовых упрожнений, про блоки можешь забыть пока набираешь массу. И еще пей побольше воды

перд нагрузкой (тренировкой) тоесть с утра, твоему организму нужна энергия. энергия- это углеводы. из натуралки их можно извлечь ну например из каш. . а опосля нагрузки тебе понадобится строительный материал для мышц- белок, он содержится в таком вкусном продукте как мясо. разделяй приемы пищи- кушай мало но часто...

5 приемов пищи в день

2 грамма белка на килограм веса. количество белка считаем смотрим на упаковках продуктов или берем из таблиц.

Таблицы калорийности и состава продуктов

углеводы минимум 4 грамма на кг веса. Потом корректируешь - если энергии не хватает, то добавляем углеводов, если видишь то начинаешь сильно толстеть - убавляем. Главные источники - крупы. Рис, гречка. Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы - хлеб, выпечка - ограничиваем.

Белком можно загружаться из спортивных изолятов - получится дешевле чем из мяса, и для желудка попроще.
Один прием пищи - 40 грамм белка максимум. Больше не усваивается - выброшенные деньги и нагрузка на поджелудочную.