Как набрать вес и мышечную массу?

попробуй почитать Фалеев "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений".
http://www.faleev.com/about_muscles/kniga3.html
и вот ету его статейку:
http://www.faleev.com/about_muscles/muscles/m002.html

пахать базу в тренажерке и жрать

Читать книги и пахать в тренажёрном зале.

ешь много жира- будешь жирным.
ешь много мяса- будут мышцы.
ну и естественно нужно хоть немного потеть тренировками

одно слово - Жрать жрать жрать и жрать !!

Поактивнее ешь, чтобы набрать жировую массу, без нее мышцы сильно не нарастишь. Советую обязательно почитать книгу "Анатомия силовых упражнений", там очень хорошо нарисовано какие группы мышц сильнее всего задействованы при тех или иных упражнениях.

Есть 2 типа нагрузок:
1. Аэробная (первые 10-15 минут) - за счет потребления кислорода, при ней ничего толком не сжигается.
2. Анаэробная (после 10-15ти минут нагрузки) - начинается активное потребление ресурсов организма за счет сжигания жира вырабатывается энергия нужная организму.
Так что, перед тем, как приступать к упражнениям, что бы в бесполезные 10-15 минут нагрузки не истратить добрую половину запаса сил - надо проводить разминку, которая + ко всему снизит вероятность травматизма. И в путь. Главное без фанатизма. Нагрузку увеличивать постепенно иначе травматизм обеспечен.

При нагрузках мышцы, грууууубо говоря повреждаются и им нужно на восстановление, желательно от 2х дней, и при восстановлении они становятся больше, суть такая. А при чрезмерных нагрузках может даже наблюдаться спад мышечной массы. Так что при составлении программы учитывай что определенным группам мышц надо отдыхать и от того пляши: сегодня такие группы мышц, послезавтра такие. И горячий душ после нагрузок, чтобы рассасывались кислоты накапливающиеся в мышцах из-за нагрузок, и тогда мышцы будут потом меньше болеть.