Прошу помочь опытных бодибилдеров

Занимайся через день, выбери себе любые 3 дня, например вторник, четверг и суббота. Если хочешь стать профессиональным бодибилдером, то во вторник например качай руки и спину а на другой день тренировки качай ноги и пресс, бегай, но лучше всего каждую тренировку качать пресс, так быстрее будет) ) есть как можно больше примерно 6 раз в день, но только здоровую пищу, жареное и сладкое исключить, а про добавки забудь печень посадишь, ну или можно после каждой тренировки выпить стакан какао, сможешь восстановить силы) ) ну вообщем всё, успехов в тренировках!!!)

с таким весом тебе не стоит думать сейчас о рельефе, только масса и еще раз масса
проще сказать тебе чтоб ты поселился в холодильнике )

Тренировки долго описывать. Скажу только, к набору массы необходимо подготовиться - укрепить суставы. Для этого начни работать с небольшими привычными весами. Обязательно начинай с разминки. Эти пункты рекомендованы.
Где-то через месяц можно приступить ко всему остальному. Начав заниматься, постарайся есть регулярно, не большими порциями, хорошо прожевывая, каждые 2-3 часа. В твоем рационе должно быть много белка (яйца не <5 в день, курица, творог) и углеводов (крупы, каши, на кот. желательно налегать с утра) . Избегай жиров. Наш вес на 80% - вода - пей воду больше обычного.
Не балуйся тяжелыми весами. Что еще?. . Спортивное питание. Есть гейнеры и протеины. Если ты считаешь свое питание не достаточно богатым, можешь их попробовать. Бери только импорт. Это не все и не ничего. Я начинал с литературы. Не поленись, скачай, почитай. В интернете есть все! об этом. Желаю успехов в начинании и не забывай себя хвалить за любые достижения!

Тренировочная программа с двумя тренировками в неделю

В первую тренировку прокачивается грудь, передняя и средняя дельта (передняя и средняя часть плеча) , трицепс (задняя часть руки) , квадрицепс (переднее бедро) , голень.
1.Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
2.Жим штанги лежа под углом 30 или 45 градусов - 3 подхода по 8 повторений
3.Протяжка штанги к груди широким хватом - 3 подхода по 8 повторений
4.Французский жим - 3 подхода по 8 повторений
5.Приседания со штангой на плечах - 3 подхода по 6 повторений
6.Подъем на носки стоя со штангой на плечах - 2 подхода по 20 повторений

Затем 2-3 дня отдыха.

Во вторую тренировку прокачивается предплечье (это от кисти и до локтя мышца) , спина, бицепс (передняя часть руки) , задняя дельта (задняя часть плеча) , бицепс бедра (задняя часть ноги) .
1.Сгибание со штангой в запястьях сидя - 3 подхода по 8 повторений
2.Разгибание со штангой в запястьях - 3 подхода по 8 повторений
3.Гиперэкстензия с весом 2 подхода по 15 повторений
4.Становая тяга - 3 подхода по 5 повторений
5.Тяга штанги к поясу - 3 подхода по 8 повторений
6.Шраги - 2 подхода по 15 повторений
7.Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 8 повторений
8.Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3 подхода по 8 повторений
9.Протяжка штанги за спиной широким хватом - 3 подхода по 8 повторений

Затем 2-3 дня отдыха, и все сначала.
Между подходами отдых 2 минуты.

Не забывай о разминке и правильной технике выполнения упражнений, для избежания травм.

Ну и само собой основа всему нормальное питание, и нормальный сон, часов 6 хотя бы, лучше 8.
По питанию - белковые источники пищи - куриная грудка, яйца, рыба, творог, мясо. Углеводный источники пищи - макароны грубых сортов, рис, гречка, картофель.
Не заморачивайся особо, если ты обедаешь например чипсами и бутербродом с колбасой, то по обедай вместо этого лучше макаронами с рыбой, толку для мышц будет гораздо больше.

Из спортивного питания можно купить протеин, гейнер, а так же супер добавку - креатин, от нее будет отличный прирост в силе и массе.