Просьба опытным бодибилдерам

Я занимаюсь лифтингом - но скажу тебе так - на такой вес только база!!
Делай в понедельник жым лежа (5х5 - 60-70% веса с одного повторения)
Розводки и брусья ..А также вертикальный жым..

В среду делай становую (класику) и гиперестензию ..+тягу блока если сил хватит..

В пятницу приседай и делай икры...
Бицепс можешь после жыма ..а трицепс в среду..
А дельты после ног..

понедельник среда пятница или вторник четверг суббота выбирай!

есть сотни программ для тренировок! бери любую, 80% успеха в питании, а программа подойдет любая, лишь бы не придуманная каким-нибудь школьником

а нахер он тебе нужен профессиональный ?! ты что будешь тренироваться по 3 часа в день и будешь жрать по 8-12 раз в день и спать по 10 часов ?! зачем тебе это надо? ходи в зал 2 раза в неделю и ешь 6-8 раз в день нормальными порциями, много белка и сложных углеводов, и не забивай себе голову всякой хернёй

мм.. тут профи наверное нет.
Но начну с того, что до 18 лет больше надо уделять времени суставам, сердцу и сосудам, выносливости и гармоничному развитию всего тела и знаний..
а вот после 198 когда гормоны своё возьмут можно ударяться в железо.

Какой рост? Какие цели?
Я бы посоветовал делать один день ноги (присед, жим ногами, становая тяга на прямых ногах, гакк-приседания, разгибания ног сидя, сгибания ног лежа - выбирай, что тебе больше нравится, одно базовое упражнение и пару, чтобы догнаться), второй - грудь и плечи (аналогично - одно-два базовых упражнения и 2-3 дополнительных) третий - спина (по той же системе). Руки делай по настроению, вставляй в любую тренировку (в принципе бицепс и так работает во всех тяговых упражнениях, а трицепс - во всех жимовых, поэтому не вижу прорабатывать их дополнительно часто)
Плюс подбери под себя нормальную диету.