как накачать все группы мышц тела ? по серьёзному ) в 15 лет

В 15 лет? "По серьёзному"?) вот что здесь серьезно так только то что то не к чему не приведет не три часа не супер тренер с библиотекой программ) но для новичков к примеру в бодибилдинге есть так сказть ОСНОВА, да она для всех !
Приседания
Жим
Становая
питание 3-5 раз в день
помимо этого брусья, турник,
Ну а простейшая программа для 15 лет будет выглядеть примерно так:
Пн.
приседания ( можно дополнить различными упражнениями на ноги но не усугублять основная затрата енергии должна быть именно в приседании)
Ср.
Жим штанги на горизонтальной скамье (плюс добавить упражнения для бицепса (подьем штанги) и трицепса (жим узким хватом и брусья)
Пт. Становая ( + подтягивания как разминка и в конце тоже и пару упражнения на блоках)

Основные упражнения выполнять в таком режиме 4Х8 4 подхода 8 раз дополнительные 2-3Ч 8-10 а то и 12 повторений!

И главное между подходами в основных упражнениях отдых не менее 3, а то и 4 минут в остальных 2 3 минуты.

Удачи

в 15 лет по 3 часа? да ты убьешь себя) ) Занимайся три раза в неделю делай только базовые упражнения ( приседания, становая тяга, жим лежа, Тяга к низу живота) спи 8 часов в сутки и ешь все съедобное что попадет в поле зрения. Вот и вся наука.

Открою тебе один секрет. Нужен специалист. Тоесть тренер. И выполняя строго что он порекомендует ты будешь таким как ты захочешь.

занимайся каждый дель по часа три. обратись к тренеру.