Как тренировать ноги?

Подскажите как тренировать ноги избегая при этом увеличения объема мышц на них.. То есть моя цель держать их в хорошей физической форме, но не перекачивать и сжечь подкожный жир, особенно на задней поверхности.. ибо ноги это единственное место где у меня есть жирок ).. раньше я выполнял 1. на квадрицепс выпады с двумя гантелями по 18кг каждая 3 подхода по 12 раз 2. на заднюю поверхность наклоны со штангой общей массой 56кг 3 подхода по 12 раз 3. на икры подъемы на носках с одной гантелью в руке 34кг 3 подхода по 25 раз После мне посоветовали во избежании мышечного роста, упражнения на рельефность, в место первых 2х упражнений стал выполнять разгибания ног на тренажере и сгибания на заднюю поверхность лежа на том же тренажере.. Но квадрицепс упрямо продолжает расти.. а кожа все такая же толстая как и раньше... посоветуйте какие нибудь программы или упражнения ...