Подскажите приличную программу тренировок.

Снова подсказываю 3-х дневную программу

Одно тебе парень скажу, адекватные люди делают акцент на определенную группу когда набранна необходимая масса и стоит подогнать отстающие группы.
В твоем случае акцентированная система трата времени. Качай базово.

Акцентированная система:

3х дневная
1й день
1Приседания1х20
2Жим в наклоне4х10-12
3Тяга книзу4х10-12
4Хват
5Икры

2й день
1Жим над головой 4х10-12
2Подъем штанги на бицепс4х10-12
3Жим лежа узким (40 см) хватом4х10-12
4Подъем штанги на бицепс обратным хватом2х15-20
5Хват

3й день
1становая тяга5х6
2Тяга к подбородку4х10-12
3Отжимания на брусьях1х30
4Подтягивания узким хватом ладонями к себе: 1х30
5Икры

одно тебе скажу парел слушай алекса

точно!

Упражнение на спину) отжимания, подтягивания, брусья, подтягивание обратным хватом, за шею)

Вот тебе программка

1 вторник

ГРУДЬ
жим лежа - 4 подхода по десять повтроений
жим лежа на наклонной скамье головой вверх 4 по 10
разводки рук лежа с кантелями 4 по 10
БИЦЕПС
подьем штанги стоя с прямым грифом 4 по 10
подьем штанги на скамье скотта узким хватом 4 по 10
жим гантели от колена сидя 4 по 10
ПРЕСС
до отказа

2 четверг

СПИНА
Тяга верхнего блока 4 по 10
Тяга нижнего блока 4 по 10
Губмонинг на станке с грузом до отказа
становая тяга 5 по 8
ШРАГИ
подьем плеч со штангой на опушенных руках 4 по 10
подьем плеч с гантелями сидя
ШЕЯ
С помошью напарника или лежа на скамье положив блин от штанги на голову на голову

3 суббота

НОГИ
придсидания со штангой 5 по 8
утинный шаг с гантелями 4 по 10
упражнения на тренажерах 4 по 10
ДЕЛЬТЫ (плечи)
жим арнольда 4 по 10
разводки рук с гантелями в стороны 4 по 12
ПРЕСС
до отказа

Это месячная программка потом поменяй её
Также в понедельник если грудные мышцы не болят можно отжаться на брусьях это хорошо формирует наружный контур груди

Если фото твоё то тебе нужно питание усиленное не меньше 4 раз в день, больше углеводов и белка, это мясо и злаковые каши
если масса не поднимается проверься на глисты
если с аппетитом слабо купи витамины супрадин "щипучки"
Но самое главное питание, если не будет питания то и от тренировок почти толку не будет

Если для рельефа тела, то упражения за восемь минут в день на "ютубе" есть разные