стоит ли сильно нагружать мышцы , и ваше как их правильно качать ?

Очень сильно не рекомендую, а ты что-нибудь принимаешь?

Есть такая наука-основы спортивной тренировки. Но её изучение происходит только после изучения таких следующих наук-анатомии, физиологии, биохимии.
А ты хочешь, чтобы коротенечко в 2-х словах на ответиках тебе ответили.
Если коротко-рельеф-упражнения с малыми весами на скорость с большим кол-ством подходов.
на обьём-максимальные веса на удержание. -немного подходов.

проблема может быть в том, что генетическиеский потенциал полностью проявился при данном тренировочном режиме, питании, условии жизни вне тренировки. Нужно изменить трнировочный комплекс, пересмотреть диету ( по количеству белка в сутки) , обратить внимание на сон (должен быть не меньше6-8 часов) и стресс-факторы должны отсутствовать. И мышцы нужно порабатывать в упражнениях до отказа.

Короче, сейчас тебе тут начнут парить анатомию и физиологию или краткий курс строения человека рассказывать начнут, скажу на понятном человеческом языке. Делай меньше повторов - с большим весом, который сможешь поднять от 6-10 раз, если хочешь объём. Питание ОГРОМНУЮ роль играет, белок - наиважнейший компонент, при накачивании мышечной массы, ешь много белка, по возможности купи протеин - это тот же белок + аминокислоты, можешь конечно творог есть, да яйца пить, ничего против не имею. Углеводы - тоже немаловажный компонент, перед тренировкой кушай за 2 часа Сложные углеводы (макароны, котлеты) , большая часть и после едят, но это кто стремится к массе (лично я протеин) . Просто приходи в зал и отдавайся на полную и взгляни на свое питание
Вот и всё.

Аналогичный вопрос ниже и такой же аналогичный ответ - проблема в правильности тренировок

если застой не проходит значить потенциал исчерпан !! стероиды в помощь !!!удачи

может быть в питании