Подскажите как нарастить мышцы пресса и накачать бицепс?

Сгибание рук со штангой в положении стоя
Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя обеспечивает супинацию кистей, то есть разворот их наружу. Этот факт обеспечивает более сильное сокращение бицепсов и мышц-синергистов.
Концентрированные сгибания рук
Целью данного упражнения является увеличение высоты бицепсов
Поочередное сгибание рук с гантелями
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Целью этого упражнения для бицепса является растягивание бицепсов и общее их развитие.
Сгибание рук с гантелями стоя
Упражнение для формирования бицепсов и придание им рельефа.
Сгибание рук на скамье Скотта
Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Цель упражнения: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.
Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение служит для общего увеличения бицепсов и особенно их высоты.
Сгибание рук на тренажере
Упражнение служит для развития бицепсов
Сгибания рук на блоке
Данное упражнение на бицепс очень полезно для продолжительного напряжения, так как по ходу движения нет мертвых зон, где бы мышцы не испытывали нагрузки.

База - Жим лежа + становая тяга + присед со штангой на плечах - делаешь все это пару месяцев потом добавляешь упражнения на отдельные группы мышц.... но без базы никуда

а ты видел людей с накачанными бицепсами и притом непрокачавших остальные мышцы?