Частичные повторения (качалка)

Частичными (четвертичными) приседаниями с большим весом МОЖНО увеличить силу и укрепить связки. Но принципиального выигрыша по сравнению с классическим лифтерским или штангистским вариантом тут нет. Для прыжка в высоту это не лучший вариант.

Если поблизости есть секция (или тренер) тяжелой атлетики, попроси его научить тебя технике рывковой тяги - полезная во многих отношениях вещь для легкоатлета.

Прыгать со штангой все же не советую. Поясницу убить можно очень быстро и всерьез. Лучше действительно делать выпрыгивания из ямы или запрыгивания с двух ног на пенек. Тут, кстати, как мне кажется, можно использовать гимнастическую резину - она не даст такой нагрузки на позвоночный столб.

частичные повторения это полуприсед на твоём языке? Взрывную силу ног тренируют выпрыгиваниями со штангой на плечах из нижнего положения и выпрыгиваниями из того же положение на козла например, без штанги.

Короче делай придседания со штангой два раза в неделю 4 подхода по 10 раз и старайся каждую неделю увеличивать рабочую массу, другими словами вес штанги, но особо шутить и добавлять слишком большие веса не стоит придседание это опасное упражнение, тише едешь дальше будешь не торопись и постепенно сила придет
Делай придседания во вторник и в субботу
Желательно сходи в качалку пускай тебе тренер покажет как надо спину держать и вообще технику выполнения а то ты спину повредишь себе если ни делал никогда
В неделю один раз делай пробежку чтоб взрывная сила появилась
Запомни слишком большие веса не ставь начни в маленьких весов и постепенно добавляй по чуть чуть