помогите составить график тренировок...

Через10 дней это очень долго ждать, лучше попроси составить программу чтоб хотя бы через пару дней стать большим и сильным, я уверен, что такие программы есть.

питание просто должно быть нормированным, что то особенное кушать не надо ) просто во время физических нагрузок организму необходимы витамины и питательные вещества.. овощи, фрукты, сухофрукты и т. д. руки, ноги и живот можно подтянуть как подтягиванием, отжиманием, приседанием, так например и гимнастическим колесом (стоит оно около 150 рублей) там и инструкция есть, очень эффективно это колесо для мышц спины, рук и живота.. вы девушка, и вам достаточно сейчас делать выпады, для начала даже без гантелей, выпады на ногах.. то есть в положении стоя делаете широкий шаг вперед, обе ноги складываются в угол под 90 градусов ) так же на ступеньке, свисая на носках, делаете подъемы (встаете на носки) пятки в это время висят в воздухе ) - это упражнение на икроножные мышцы... про растяжку - тянитесь как вам нравится, только всегда очень и очень хорошо разминайтесь, чтобы не было травмы, желательно разминаться не менее 30 минут.. и не забывайте, что мышцы должны отдыхать.. тренируйтесь примерно 3 дня в неделю, не более.... все постепенно должно быть, за 10 дней навряд ли будет сумасшедший результат, это не игра Марио )))) да, растяжкой тоже лучше заниматься через день... и начинайте любое упражнение не на максимум, а по чуть чуть... от меньшего к большему, постепенно наращивая количество подходов.. и никаких весов, только своим телом !!!