хочу подкачать мышцы ,дайте кто нибудь комплексную программу 3 дня трен.1 день отдых

Вот, взял основу с лучшего сайта по бодибилдингу, и немного переделал с очень хорошим тренером под себя, я оттуда убрал становую тягу и присед, за спину боюсь - болит, можете вернуть, но сама программа в остальном, как по мне, отличная.


Там пишет (с. в. ) и (с. л. ) это (в стороны, вверх) и (сидя, лежа).

Alex что за программа дурацкая? ? А плечи? Пресс? ? предплечья? бред

1й
грудь
бицепс
2й
спина
трицепс
3й
ноги

Первый и второй день - тренировки
Третий - отдых
Четвёртый и пятый - тренировки
Два оставшихся дня - отдых

День 1
Подходы Повторения
Жим лежа 3-4 6-10

Жим гантелей 4 6-10
на наклонной скамье

Разводка на 4 10-12
вертикальном блоке

Разгибание рук 4 8-10
с гантелями лежа

Разгибание рук 4 8-10
со штангой лежа

Разгибание рук 4 8-10
с изогнутым
грифом штанги из-за головы

Пресс 3 Максимальное
кол-во раз

День 2

Жим лежа 4 8-10
на наклоной
скамье

Жим гантелей 4 8-10
на наклоной
скамье

Брусья 4 10-15

Сгибание рук 4 8-10
с гантелями хватом
"молоток"

Разгибание одной 4 8-10
руки с гантелью
из-за головы

Тяга гантели к поясу 4 8-10
одной рукой

Пресс 3 Максимальное
кол-во раз

День 3

Жим на плечи 4 8-10

Шраги с 4 8-10
гантелями

Бицепс с 4 8-10
изогнутой
штангой

Попеременные 4 8-10
сгибание
рук с гантелями

Концентрированное 4 8-10
сгибание
одной руки с гантелью

Пресс 3 Максимальное
кол-во раз

День 4

Жим штанги 4 8-10
с груди

Жим гантелей сидя 4 8-10

Тяга к подбородку 4 8-10

Пресс 3 Максимальное
кол-во раз

сам по этой системе занимаюсь