упрожнения для набора массы

Принимай гейнеры с протеинами, можешь еще грудинку курицы хавать с яйцами)

Бодибилдеры со стажем считают, что для наращивания мышечной массы необходимо делать акцент только на трех упражнениях. Это приседание, становая и жим.
http://fitnesspoint.ru/info/?ID=4056

Программа набора мышечной массы для мужчин
Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.
http://fitnesspoint.ru/massamen

становая приседанния жим лежа основные упражнения

как по мне-это становая присед жим средним и узким хватом подтягивания широким хватом и брусья (с доп. весом) +тяга в наклоне и жим стоя-естественно распилить это на три тренировки

базовые это на первое время, к базовым относят: жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой, тяга Т-образного грифа, тяга штанги в наклоне, вобщем базовые упражнения - это те упражнения, при выполнении которых задействуются максимальное кол-во мышц, а остальное - изолирующие, ну там тренажеры для накачки груди (бабочка, кроссовер) , для накачки бицепса ( скамья Скотта, нижний блок) и т. д.

база, база и еще раз база. я вобще с пауэрлифтинга начал. силу качнул а потом на массу пошёл. начинал с 55 кг вес и 182 см рост. щас 72 кг вешу.

Базовые, это правильно. 9-13 повторений в подходе. По 3-5 подходов.