Занятия спортом

Норм программа в тренажерном зале?

Укажите пожалуйста на ошибки в программе.
Цель - убрать жир, стать посильнее, приобрести красивый рельеф.

1 ДЕНЬ (понедельник)
1) Жим лежа (5 подходов по 7-8 повторений)
2) Качаю пресс на римском стуле с блином за головой не касаясь лопатками (3 подхода по 25 повторений)
3) Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
4) Присед со штангой (4 подхода по 8 повторений)
5) Качаю пресс на римском стуле не отрывая поясницу, но отрывая лопатки (на верхний пресс, 2 подхода по 50 повторений)
6) Сведение рук перед грудью на тренажере (4 подхода по 8 повторений)
7) Тяга перед собой к груди на широчайшие на тренажере (3 подхода по 8 повторений)
8) Качаю пресс на подлокотниках, поднимая прямые ноги перед собой (3 подхода по 10 повторений)
9) Жим ногами (3 подхода по 8 повторений)
10) Наклоны в стороны с гантелью на косые мышцы пресса (3 подхода по 20 повторений)

2 ДЕНЬ (четверг)
1) Жим лежа (5 подходов по 7-8 повторений)
2) Качаю пресс на римском стуле с блином за головой не качаясь лопатками (3 подхода по 25 повторений)
3) Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
4) Присед со штангой (4 подхода по 8 повторений)
5) Качаю пресс на римском стуле не отрывая поясницу, но отрывая лопатки (на верхний пресс, 2 подхода по 50 повторений)
6) Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя (сгибаю руки по очереди, 5 подходов по 8 повторений)
7) Сгибание рук за головой с гантелью на трицепс или сгибание рук на трицепс на нижнем блоке (4 подхода по 8 повторений)
8) Качаю пресс на подлокотниках, поднимая прямые ноги перед собой (3 подхода по 10 повторений)
9) Разведение рук с гантелями стоя в стороны или кроссоверы в наклоне (3-4 подхода по 8 повторений)
10) Наклоны в стороны с гантелью на косые мышцы пресса (3 подхода по 20 повторений)

Вся тренировка с небольшой разминкой длится 1 час 45 мин - 2 часа. Организм все выносит спокойно, нет переутомления. После тренировки пью протеиновый коктейль 80 +.

3 ДЕНЬ
1) Бег по парку.
2) Подтягивания и отжимания на брусьях. Так же выполнение трюков на турнике. Программу упражнений меняю по настроению.
3) Качаю пресс обычным, классическим способом (100 повторений 1 подход, 70 повторений 2 подхода. )
4) Качаю косые мышцы пресса (3 подхода по 20 повторений)

Перед сном пью протеиновый коктейль 80 +.

П. С. На следующий день после тренировок наблюдается небольшая боль в мышцах и утомленность мышц. Иногда боль отсутствует.
Наталья Шелухина
Наталья Шелухина
19
Не зацикливайся на одних и тех же упражнениях, делай разные упражнения на те же мышцы что и в программе, например, на второй день жим лёжа можно заменить блоком "бабочка" =))) Это лично моё мнение)))
Андрей 77
Андрей 77
1 150
Лучший ответ
кубики на прессе выростают за 2-3 месяца и если хочешь его увидеть то нужна диета, боковой пресс увеличивает талию по этому его не делают.
Такие упражнения как жим лежа, приседания и становая тяга делаються с большими весами и по этому делаються в разные дни.
Крупные мышцы такие как ноги, спина и грудь делаються в разные дни
Если цель набрать мышцы то качать 1 группу мышц чаще чем 1 раз в неделю не целесообразно.
Грудь выполняем с бицепсом
Спину с трицепсом
Ноги с плечами
Когда появяться кубики пресс делаем в перерывах между походами не чаще 2 раз в неделю
Тренировка длиться не более часа и включает в себя 3-4 упражнения по 4-5подходов не считая пресса который выполняем на 2-3подхода .
1ым подходом всегда идет разминка 15-20 повторений с минимальным весом 1-5кг или пустой гриф далее перерыв минута потом 1-2 подход подводящий 8-10 с перерывом 60-70%от твоего макс веса 1мин-1.5 далее 2-3 силовых 3-7повторений с твоим макс весом с перерывом 3 минуты. Пресс качаем как обычную мышцу, без самодеятельности, с блинчиком или гантелей 2-3 подхода 10-15 раз медленно.
Какими упражнениями занять час тренировки? - Основными 1ый день
грудь бицепс
1жим лежа штанги или гантелей под углом,
2 поднятие штанги или гантлей на бицепс
3 разводка гантелей под углом
спина трицепс
1 тяга штанги к поясу
2 разгибание рук в тренажере
3 тяга сверху к подбородку в тренажере
4 нравяться брусья? делай брусья или жим узким хватом
ноги плечи
1 приседания
2 становая тяга
3 махи гантелей в стороны
4 ложимся на горизонтальную скамейку животом и поднимаем гантели т. е жим гантелей наоброт
Чтобы быстрее увеличить веса занимаешься с читингом там где это допустимо .. на подьеме гантелей или штанги на бицепс, различные упражнения для спины за исключением становой тяги, для трицепса только в разгибании рук в тренажере, для ног нельзя, для плечей на махах, для груди негде.
АБ
Асель Байгалиева
17 155
Что то многовато мне кажется понатыкано я занимаюсь вторник четверг воскресенье и качаю каждый раз отдельные группы мышц не повторяясь то есть качаю ноги в четверг и в следующий четверг опять ноги
ДМ
Даурен Мангенов
3 578
Протеиновый коктейль? О_о переходи сразу на анаболики и амфитамины!)) ) А если серьезно, то лучше всего увеличь кол-во *активных дней* можешь поработать по такой схеме
Пн на трицепс, на икры, пресс (кстатии, советую увеличить кол-во подходов и повторений 3 по 10-это как-то не серьезно=))
Вт набрать 150 на брусьях, жим лежа (по усмотрению) , наклоны в стороны с гантелью на косые мышцы пресса, жим ногами
Ср кроссоверы в наклоне, становая тяга, на икры, сведение рук перед грудью на тренажере
Чт восстановительная программа (ольностью на твое усмотрение)
Пт на трицепс, становая тяга, пресс (без блинов) , набрать 100 подтягиваний и 100 на брусьях
Сб попробуй поставить рекорд-используй больший весс блина+ прибавь кол-во подходов (программу можно взять с понедельника) и попробовать набрать 200 на брусьях, и под конец тренировки поработай над икрами- может это как то туповато звучит=), но все же, можно смотреть эффективность таких упражнеий оч просто, просто-если ты можешь спокойно спускаться и подниматься по лестнице быстрее чем за 20 сек-ты недоработа, если же нет, то можешь гордиться собой. )
Matlyuba Ximmatova
Matlyuba Ximmatova
344

Похожие вопросы