Занятия спортом

Программа в тренажерный зал.

Ув. тренеры или любители! Не могли бы вы мне написать трёх дневную программу. Прошлым летом занимался, но программа утерялась и хотелось бы более качественную найти.
Вес: 75 кг, рост 191 см. Возраст: 18 лет.
Мария Погрошева
Мария Погрошева
701
Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на поях дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10
Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

Тренировочный день:
1)7.30 Завтрак: 3 яйца (целых) и 1 белок, 100г гречки, +1 яблоко небольшое
2)10.30 Завтрак2: 500г кефира 1%,100г творога (2%)+1 банан небольшой
3)13.30 Обед: 150г куриной грудки, 100г риса, листы салат 1 яблоко небольшое
4)16.00 Обед2:150г куриной грудки, 75г риса
5)19.00 Послетренировочный прием пищи: 500г кефира 1%+2 банана
6)20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

Питание
Не тренировочный день:
Тренировочный день:
1)7.30 Завтрак: 3 яйца (целых) и 1 белок, 100г гречки, +1 яблоко небольшое
2)10.30 Завтрак2: 500г кефира 1%,100г творога (2%)+1 банан небольшой
3)13.30 Обед: 150г куриной грудки, 100г риса, листы салат 1 яблоко небольшое
4)16.00 Обед2:150г куриной грудки, 75г риса
5)18.30 Кефир 1%,100г творога обезжиреного
6)20.30 Ужин: 75г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога
Зера Керимова
Зера Керимова
53 453
Лучший ответ
Мария Погрошева Большое спасибо! А питание больше для набора массы я так понял?
Елена Масликова Уважаемый Станислав! Вы не первый раз расписываете программу для новичков. Я конечно в этом деле не специалист... Но, когда нам в сборной составляют тренировочный план, нас неделю мурыжат в диспансере - меряют рост, вес, пульс, температуру, давление, берут анализы крови, заставляют выполнять упражнения с какими-то присосками и проч... С нами работают два тренера и врач. Под их же наблюдением план корректируется на протяжении сезона. Вы представляете, если чел гипертоник или у чела аллергия на яйца. А Вы рекомендуете 3 яйца на завтрак... И потом... ужин в 23.00? В Вашем плане совсем нет бега и растяжки. Конечно, это само собой разумеется, но все-таки... Бег был и остается основой любых спортивных изысканий. А баня? Это же просто необходимо....
Татьяна Самсоник Я тоже думаю что это больше уже для искушённых спортсменов скажем так.. а новичок может попросту не справиться, хотя в общем план хорош

И ещё хочу согласиться со странником, перед началом занятия по какой либо программе обязательно нужно себя протестировать я не о медицинских вещах,а о том что нужно узнать свой максимум подьёма в кг в базовых по крайней мере обязательно

Советую растяжку после тренировки, в баню ходить не у всех возможность есть, поэтому 2-3 раза в неделю можно принимать горячую ванну
Судя по соотношению рост\вес, человек хочет мяса.
А коль так, нужно делать базовые.
Становую, присед, жим (в разных вариантах) , армейский жим, отжимания на брусьях, подтягивания, тяги штанги в наклоне.
НИ
Николай Иванов
2 243
Мария Погрошева Спасибо! А мне при тренировках стоит набирать массу?
Для чего программа то? Массу набрать, если да то какую! Что требуется то?
Александр Чефранов
Александр Чефранов
120
Мария Погрошева Я хочу более рельєфное тело,без переборов! Хочеться более рельэфный грудак и мышцы живота. Ну над прессом я работаю,а вот над остольным уже придется идти в зал.

Похожие вопросы