подскажите программу для набора веса ( вес 72кг.. рост186 идет сила а масса на месте стоит (

1й день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим га. в наклоне 3х10
3 Фр. жим 3х12-10-8
4 Подтягивания широко 4х8
5 Тяга Т-штанги 3х10

3й день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Жим ногами 2х20
3 Подьемы шт. на бицепс 3х12-10-8
4 бицепс об. хватом 3х12-10
5 Подь на голень сидя 3х15

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.

Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.

Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.

Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.

Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.

По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.

Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Стасев Игорь Александрович
Cеребряный призёр чемпионата Европы

по идее если сила идет значит и масса должна увеличиваться
давите на базовые упражнения

вовремя хорошо питаться, отдыхать, спать по 8 часов в сутки если есть возможность то и в обед тоже часок другой вздремнуть

питайся больше и чаще

Повторно – серийный метод отличается от предыдущего тем, что в качестве основного тренирующего фактора выступает не большой вес отягощения, а предельная продолжительность работы с оптимальным или суб - максимальным весом. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на активацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц. При продолжительных силовых напряжениях из – за дефицита макро – зргических соединений (АТФ, КрФ) происходит усиленное разрушение белков, продукты их расщепления индукторами белкового синтеза в период отдыха, когда восстанавливается нормальное снабжение тканей кислородом и усиливается доставка к ним питательных веществ. При такой тренировке в мышцах значительно возрастает содержание сократительных белков и увеличивается их масса.
Метод характерен объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выполняются медленно без расслабления мышц между подъемами. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. Существует три основных варианта повторно – серийного метода, различающиеся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы; существенным увеличением мышечной массы; аэробно – силовой.
Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70 -90%. При этом необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) работа должна быть настолько интенсивной, насколько это возможно для сохранения оптимального рабочего состояния организма спортсмена; 2) тренировка должна быть продолжительной, носить концентрирующий характер, но с выдерживанием пауз между подходами (сериями) , достаточными для восстановления работоспособности спортсмена; 3) вес отягощений необходимо прогрессивно увеличивать; 4) отдых между тренировками 2 -3 дня.
Несколько примеров этого варианта:
1.Вес отягощения 70 – 80%, в одном подходе 5 – 6 повторений. В серии 2 -3 подхода с отдыхом 4 -6 мин. 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 8 мин.
2.Выполняется серия из 3 подходов: 1) вес 80 – 10 раз; 2) вес 90 – 5 раз; 3) вес 93 – 95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 мин. В тренировочном сеансе 2 -3 серии с отдыхом 6 -8 мин.
3.Четыре подхода с отдыхом 5 -6 мин; 1) вес 70% - 12 раз; 2) вес 80% - 10 раз; 3) вес 85% - 7 раз; 4) вес 90% - 5 раз; 2 серии с отдыхом 8 -10 мин
4.Статодинамический режим работы мышц. Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 74 -80% от максимального. В крайней нижней точке выдерживается пауза 2 -3 сек. и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 2 -3 раза в 2 -3 подходах с паузой отдыха 4 -5 минут, 2 серии с отдыхом 6- 8 мин.
5.Статодинамический режим работы мышц. Вес отягощения 60 -80% от максимального. Вначале выполняется плавное 2 -3 секундное изометрическое напряжение в пределах 40-60% от веса груза, затем быстрое движение в преодолевающем режиме. В одном подходе 4 -6 повторений. В тренировочном сеансе 2 -4 подхода с паузами 4 -6 мин.

жри больше! и делай базу!

Вот http://fitnesspoint.ru/massamen/

если ты весишь мало то подтягиваться легче :)