помогите с советом программы тренировок! я не прошу написать её за меня я прошу подкоректировать! программа внутри

это - не программа
это - последовательность проработки групп мышц по дням (даже не понятно - занятия ежедневно или через день или еще как)
руки - это упражнения, и плечи - тоже? А как именно - последовательность упражнений и сколько подходов и повторений и как часто и сколько дней между ними отдых
программа - это когда четко и внятно ясно, КОГДА, ЧЕГО и СКОЛЬКО
что тут можно подкорректировать? спросить, почему первый день мышцы поясницы в начале тренировки, а потом еще раз в конце?
А жим к груди - это жим от ГРУДИ или тяга К груди?
А разводка - это стоя или лежа, или может, в наклоне?
Это - не программа, а набор слов, извини, хочешь внятного ответа - формулируй вопрос более тщательно, или хочешь ответа:
"нормалек! добавь еще тягу за один конец и разгибания в станке" ?

Напиши свои рабочие веса и как ты с ними работаешь, тогда можно будет дать совет по делу.

Программы тренировок на 3 дня
Как составить программу тренинга

дело в том, что каждый кто занимается и делает это давно и успешно, использует свою собственную прогу, которая абсолютно не подходит другим, поэтому всё строго индивидуально и ты сам путём проб и ошибок создашь свою собственную, нужно лишь знать некие принципы для набора мышечной массы:
- если есть приличный зал и тренер, то всё остальное объяснит он.. .
если нет, то:
- силовая треня ( 45-60минут работы)
прокачиваешь 1 группу мышц, делаешь 4-5 разных упражнений на эту мышцу, по 3 подхода в каждом по 6-8 повторов в подходе ( тоесть вес должен быть таким, что бы 8-й раз делал из последних сил, ну и до шести раз дотягивал)
- правильное сбалансированное питание с приобладанием белка ( возможны бады)
- после трени - отдых востановление ( именно тогда ростут мышци)
- сон не меньше 10часов в сутки.
- выполнять чисто, плавно, правильно дышать, с концентрацией и визуализацией.. .
- если есть силы, то можно в конце 2-3 упражнениями добить сопутствующую мышцу.. .
тоесть сплитуешь и прокачуешь основную и в конце дрбиваешь сопутствующую:
ирочайшие с бицепсом, грудь с трицепспм, плечи с трапецией, ноги отдельно день 4 упражнения, они востанавливаются дольше остальных, с ними можно добить прес.
результат зависит ещё и от генетики ( от типа строения тела) , от возроста и образа жизни и т. д.

както так. делай по 2-3 раб. подхода
становая тяга+блок к груди+тяга гориз. блока или гантели в наклоне + штанга на бицепс
день второй
жим к груди+разводка+брусья+француз по желанию
день третий
приседания+плечи