Упражнения на плечи. подскажите пожалуйста какие упражнения задействую передние а какие задние пучки

Передние.
Жим лёжа и отжимания на брусьях. Но этого недостаточно билдеру!
Подъём гантелей перед собой немного выше горизонта. Лучше, одна - вверх, др. – вниз. Можно поднимать блин или лёгкую штангу перед собой.
Жим штанги с груди вверх. Хват не очень широкий, руки движутся параллельно, без разведения локтей в стороны.
Подъём штока блока перед собой, трос пропущен м. ног, торс наклонён.

Задние.
Махи гантелей вбок в наклоне. Руки идут чётко вбок, не вперёд и не назад. Мне, если честно, не очень нравится это упр.
Более интересно делать подъёмы гантели одной рукой вбок, развернув туловище (рабочее плечо будет выше) . Нагрузка на дельты гораздо более равномерная всю дорогу, чем в махах в наклоне.
Самое шикарное упр. на задние дельты.
Похоже на тягу гантели в наклоне. Только гантель тянешь не вдоль тела, а строго вбок. Офигительная вещь! Действительно тяжёлое, мощное упражнение для дельт. И без хлюзды (обмана) . А в махах в наклоне всегда поясницей помогают.
Еще делают подъёмы руки с гантелью вбок, лёжа на боку на скамейке. Можно попробовать, если всё переделал и заскучал.

Для средних пучков есть жим с груди и из-за головы. Штанги и гантелей. Сидя или стоя. Протяжка штанги до подбородка. (При протяжке локти всегда смотрят вверх! ) Жим гири. Махи (подъёмы) гантелей ч. стороны. Подъёмы ручек блоков вбок. Махи гантели одной рукой, лёжа под углом 45.

Ничего лучше базовых упражнений для плечь нет. Они ростят общую массу плеча. Все пучки работают сразу! Детализация это уже вторичное дело. А так то на передние пучки подъёмы перед собой гантелей или штанги. Задние лучше прокачивать тягами в наклоне. Опятьже штанга или гантели.

как для передних, так и для задних использую стоя подъем штанги узким хватом до подбородка.