Как вам такая программа для набора массы?

Фуфло. Вообще ни о чём. Найди в инете проги для новичков. Не трать на то, что придумал сам время и силы. Толку ноль будет.

Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.
Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла.
Несколько примеров этого варианта:
1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.
2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.
3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.
4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.
5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.
6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

пн
1 жим лёжа гантелей
2 подьем штанги на бицепс
3 разводка гантелей для груди
4 пресс (суперсет 3-4упражнения по 20-30повторений без ерерыва на 2-3 раза)
5 становая тяга с малым высом (>=50) 3 подхода по 20-30 повторений
ср
1 тяга штанги к поясу в наклоне
2 трицепс
3 тяга в тренажере широким хватом
4 брусья
5 предплечье (суперсет из отжманий на пальцах на макс, подьемов штанги20кг т. е пустой гриф а макс, висения на пальцах на перекладине)
пт
1 жим ногами
2 любое упражнение для ног, можно даже приседания с малым весом
3 голень на 30-40повторений 3 подхода
4 жим штанги сидя (для плечь)
5 разводка со срелнем весом на макс
всё делаем на 3 подхода без разминок так как разминку делаем в начале тренировки т. е обходим все популярные упражнения и делаем по 15-20 повторений без перерыва

бицепс отдельно не качай. жим узким хватом не делай. трицепс не качай отдельно становую не делай. хочешь массу делай тока подтягивания широким с грузом, подтягивания средним приямым. жим лежа в наклоне на верх груди. отжимания на брусьях. присед со штангой раз в неделю 3 падхода. все. да масса не вырстет ваще у тя потомучто калорий на такую тренировку много чоень уйдет. слишком много всего. падходов должно быть 2-3 и упражнений минимум. тока самые полезные. будеш делатьв се как я велю тогда черезм есяц мышци сильно вырастут))

Выкидывай программу. не поможет она тебе и ищи базовый тренинг с многосуставными упражнениями .
Приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа . Тренажеры не нужны для набора массы, ими шлифуют мышцы, доводят каждую до нужной кондиции и рельефа. 6 повторов на силу. тебе надо тренироваться в промежутке 8-12 повторений.

Ноги - плечи. спина- грудь , (бицепс - трицепс. )
ноги - плечи спина - трицепс, грудь - бицепс .
в твоем случае руки можно вообще ни качать.
Принцип сначала упражнения которые нагружают сразу несколько мышц. затем уже работа на маленькие группы мышц. Сначала база затем "подсобка"