народ посмотрите эту программу тренировок, я просто новичок? с какого веса надо там начинать и как прибавлять

см почту

Моя программа, сам писал. .
Программы тренировок на 3 дня

хм. вот давно я не видел чтобы вот так, сходу, составляли грамотную программу. если хочешь заменить жим штанги стоя, замени ее на жим штанги сидя. и чтобы лучше проработать плечи делай тягу штангу не к подбородку. а к середине груди и хватом где-то на ширине плеч, можно даже чуть шире. Насчет весов пока не парься, за пару-тройку недель сам подберешь оптимальный. и запомни, можешь сделать больше повторов чем нужно, увеличивай вес. Нет увеличения весов - нет увеличения мышечной массы!

ну ты сказанул боюсь испортить позвоночник, становая тяга куда более травмоопасное упражнение, небойся просто все по техники делай и всё будит чикипуки))) . для начала веса большие не рви на технику поработай как техника норм будет так и приступай к накачки) . не комбинируй в один день группы мышц находящиеся сильно долеко друг от друга. для начала прими как правельно что в один день нельзя качать мышцы ног и мышцы торса. а вес подбирается уже в процесе тренеровки. сначала самый маленький разминочный, разминка очень важна. потом береш побольше, потом еще больше так и определиш вес.

По каким дням занимаешься? Да и если хочешь хороший результат то занимайся по понедельникам средам и пятницам. и. ешь раз по 6-8 в день понемногу

Нормально все у тебя, как раз правильно комбинируешь плечи с ногами.
Боишься за позвоночник жми штангу сидя на наклонной скамье под углом 45 - 60 градусов. те же плечи работают .
Веса подбирай что бы выйти на рабочий подход 80 % от максимального веса, что ты можешь поднять на 1 раз.
Самый простой способ прибавлять веса это пирамида по нарастающей. ( как пример в моем случае 2 разминочных подхода 1 подготовительный и 2 рабочий 20х10. 60Х10 .90Х8 . 120Х8 .120Х8 .)
Пока тебе о циклах задумываться рано.
Да и в твоем случае я бы выбрал 2 тренировки в неделю но прокачивал все тело за тренировку, и так примерно пол года. пока организм не привыкнет и не адаптируется к нагрузкам.