как сделать мышцы рельефными???

На силу: 1-2 подхода и увеличивать вес.

На массу: 5-6 подходов с одним весом.

На рельефность: от 7 до 10 подходов.

На выносливость: свыше 10 подходов.

Количество повторений (если на рельефность) должно быть больше 5, то есть выбирай такой вес, чтоб поднять его можно было или 5 или более раз, но не больше 10, так как если больше 10 раз или 9 раз за подход ты делаешь, то можно увеличить вес.

На рельеф нужна диета и кардио, так же многоповторный тренинг.
Протеин поможет на фоне диеты сильно не посыпаться, в плане рельефа не протеин не креатин плюсов других не дадут, это тебе не эфедрин.

У тебя есть что рельефить то? Читая твой вопрос можно предположить что что похвастаться тебе не чем, так что не заморачивайся с рельефом, хорошо кушай тяжело тренируйся, наращивай мышечную массу.

сушка!!!!

УПРАЖНЕНИЯ НА 15 ПОВТОРОВ И БОЛЕЕ
диета
из препов л-карнитин. другие средства для сгона веса/жира после консультации с врачом и под его наблюдением.

Подсушись и баста!

Рельеф это не что то отдельное, это просто когда жира практически нет, тогда и мышцы лучше видны. Вот и надо всеголиш для этго правельную диету и физ нагрузки

Массу то набрал нужную?

На рельеф нужно много подходов много раз.

А какую диету соблюдать) Тимоха?

цель состоит в том, чтобы увеличить мышечный обём и уброть жир. нужно будет постоянно следить за правильностью питания, качественным восстановлением, принимать кучу добавок, плюс иметь грамотную тренировочную программу.
Тщательно разминаться
• Работать с весами для 8-10 повторений
• Концентрироваться только на эксцентрической части подъема
• Вес должен быть таким, чтобы 8-е-10-е повторения давались с трудом
• Тренировки должны быть короткие и интенсивные
если будешь соблюдать, то рост должен быть.