кто знает как лучше делать на рост мышц 6-8 с большим весом или 10-12 с средним ?

самое лучшее для роста - чередовать как большую нагрузку - от 4 до 6 повторений, так и среднюю - от 7 до 12 повторений.
вот пример тяжелой базовой программы для набора силы и массы, для людей с небольшим стажем (до 1 взрослого разряда по лифтингу примерно)
Понедельник
0 Гиперэкстензии 2*12 без веса
1 Тяжелые приседания 5*12, по 2-3 мин. отдых
2 Гиперэкстензии 4*10, по 2-3 мин. отдых
3 Подтягивания обратным хватом 2*12, по 1 мин отдых
4 Подъемы на бицепс 4*10 по 1 мин отдых, медленно
***
5 Пресс

Среда
1 Тяжелый жим лежа 5*12, по 2-3 мин. отдых
2 Легкие приседания 5*5, вес в 80%, максимально быстрым темпом, по 2-3 мин. отдых
3 Подтягивания 5*8, легко? - делай с весом, по 3 мин. отдых
***
4 Отжимания на брусьях 3*10
5 Жим стоя 3*8

Пятница
1 Тяжелая становая тяга 5*12, по 2-3 мин. отдых
2 Жим лежа 5*5, вес в 80%, максимально быстрым темпом, по 2-3 мин. отдых
3 Наклоны со штангой 4*8 (чередовать с тягой на прямых ногах 4*8).
4. Тяга в наклоне стоя 3*10
***
5Гребля 2*10
6Тяга вертикального блока 2*10

Прибавлять к штанге в базовых упражнениях ровно по 2,5 кг в неделю
Чередование нагрузки в базовых упражнениях - уменьшаем кол-во повторений в приседе, жиме, тяге, по мере того как работать с данным числом повторений тяжело становится
5*12(2-3)=> 5*10 (2-3) => 5*8 (2-3) => 5*8 (5-6) => 6*6 (5-6) => 5*5 (5-6) (в скобках отдых между подходами в минутах)
Упражнения после звёздочек выполнять только при условии что после базовой тренировки осталось очень много сил. и НИЧЕГО, НИЧЕГО еще не делай, все остальное уже во вред.
ИСТОЧНИК - я лично, я тренером работаю в спортклубе

все мышцы разные по своей структуре. например спина и пресс это мышцы состоящие из мышечных волокон 1 типа т. е. их рост зависит от тестостерона. тестостерон не имеет рецептора на поверхности клетки и проникает внутрь путем простой диффузии. из этого следует, что чем больше кровоток через мышцу, тем сильнее она развивается вне зависимости от нагрузки. но если нет в организме избытка т. или мембраны клеток не очень проницаемы (например из-за нехватки л-карнитина) хоть бейся головой о стену пресс не прокачаешь. все остальные мышцы это микст волокон и какие будут расти лучше зависит как от уровня тестостерона так и от уровня инсулина. как правило у молодежи уровень т. высокий и мышцы более сухие, с возрастом наоборот растет уровень инсулина и объем мышц увеличивается.

Чередуй!
6-8 масса
10-12 рельеф.
Хотя на практике всё на массу)) )
Вперёд за массой!

добавь еще работу в 1-3 повторениях, для увеличения плотности и силовых показателей мышц

ЛУчшая схема для развития силы - 5 по 5. Тоесть бери вес который максимум выжимаешь 5 раз, сделал 5 повторений, 10 миинут отдыха и так 5 подходов!

написал бы хороший ответ, да ребята опередили.

6-8, причем как можно дольше возвращать в исходное положение, чтобы мышцы впадали в стресс...