как увеличить скорость удара и выносливость рук ?

На ютубе вбей в поиске "4 упражнения на развитие взрывной силы " - увидишь очень хороший ролик, это раз.
Бери в руки гантели небольшого веса (около 2 кг) и отрабатывай удары ими по воздуху, это два.
Выносливость тренируется не рук, а организма в целом, поэтому - на мешке работай, в парах и т. д.

Плечи тренирую, обычно в этом причина.
(плечи)

бить нужно легко

Ну во первых, судя по фотке, честко скажу ты дрыщ) Тебе бы накопить чуток мышечную массу. Попробуй потдягиваться расставив руки чуть шире уровня плеч - это тяжело. Отжимание, поищи в инете как именно правильно нужно отжиматься, чтобы весь упор был на определенных мышцах, и начни заниматься боксом + прыгай скакалкой

отжимайся на одной руке
упражнение с кувалдой
упражнение с мешком

возьми в руки гантели и начни размахивать, типа драться)

в руки гантели 2.5 кг и тренируй удары

Скорость поможет увеличить та фишка, что при самом ударе, кисть не должна быть напряжена. Так, как кистевые мышци сильно ее режут (не сжимай кулак) , оставь пальы расслаблеными (токо не сломай их) и бей костяшками) а на счет выносливости то могу сказать - на примере гантель - больший вес - тренирует силу, меньший вес, но большее количество - выносливость. Для ударов подойдут зажатые в кулаках киллограмовые гантели) неделля тренировки уже даст результат