как эфективнее качаться? большой вес и малая аплитуда или маленький но амплитуда больше?

два правила, по твоему вопросу.
упражнения стоит делать все и всегда в любом случае вполном амплитуде. неполная - это дрочение, либо пампинг для опытных атлетов. уж тяжелые базовые точно в полной амплитуде.
делать надо всегда с большим весом. максимально возможным, чтобыделать, к примеру 4 подхода по 8 повторений.

Большой вес и большая амплитуда.

15-20 повторений это на рельеф, 8-12 повторений это на мышечную массу, 4-6 повторений это на силу...

Если работаешь на массу, каждое упражнение делаешь так 4 подхода по 8 раз начиная с меньшего веса и, увеличивая его, если ты хочешь работать на рельеф то занимайся пирамидкой, делая чуть с меньшим весом чем ты работаешь на массу, то есть делаешь меньшим весом больше раз, 4 подхода, начиная с 12 раз, то есть 1 подход делаешь 12 раз, 2-й 10 и дальше 8,6, удачи!

Для рельевфа маленький вес, для массы большой.

занимайся по программе. если работаешь на массу то 8-10 вполне достаточно
и знай что базовые упражнения создают массу, становая, жим и приседд. Спина и ноги создают большую массу тела. Не забывай про питание и здоровый сон, если ты позанимался и тут же не поев или перекусив пошел гулять или на дискотеку то эффекта не будет, алкоголь разрушает мышечные ткани.
Вообще это целая наука, десятью строчками тут не обойтись