работа на силу это когда большой вес и мало повт а на массу когда средний вес и ср количество повт да?

На силу: 1 подход и увеличивать вес, то есть взял например, 60 кг, в следующем уже 65 кг. Для примера можно взять спорт под названием пауэрлифтинг.

На массу: 5, 6 подходов по максимум повторений в каждом.

На рельефность: от 7 до 10 подходов по максимум повторений в каждом.

На выносливость: выше 10 подходов.

Метод повторных максимальных усилий включает упражнения с большими (максимальными, суб. и сверх – максимальными) отягощениями. Тренирующее воздействие метода направленно преимущественно на совершенствование центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также мощности механизмов энергообеспечения мышечного сокращения. Метод характерен ограничением количеством подъемов в одном подходе и числом подходов. Такой режим работы способствует повышению активности АТФ – азы (фермента, расщепляющего АИФ и укоряющего заряжения миозина энергией) , концентрации КрФ и содержания моноглобина в мышцах) . При этом существенно возрастает возможность расщепления и аэробного ресинтеза АТФ, т. е. более быстрого обновления богатых энергией фосфатных групп, что в целом обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения их массы.
При выполнении нескольких подъемов отягощения в одном подходе тренирующая направленность метода в значительной мере определяется общей продолжительностью напряжения мышц. Если между подъемами кратковременно расслабить мышцы. То работа будет направленна преимущественно на развитие мощности КрФ механизма ресинтеза АТФ. Если же мышцы не расслаблять, то в них снижается концентрация КрФ, что сопровождается усилением гликолиза, накоплением лактата, резким падением рН, угнетением АТФ – азной активности миозина снижением мощности усилий. В этом случае развивается мощность гликолитического механизма энергообеспечения работы мышц. Ниже привожу несколько примеров метода повторных максимальных усилий:
1.Выполняется 2 -3 движения с весом 90 -95 % от максимального. В тренировочном сеансе 2 -4 подхода с паузой отдыха 4 -6 минут. В рамках этого варианта выделяются два режима работы мышц: в одном все движения в подходе выполняются без расслабления мышц между повторениями; в другом после выполнения движения снаряд на несколько секунд ставится на стойки, чтобы на мгновение расслабить мышцы. Оба режима эффективны для развития максимальной силы, но второй в большей мере совершенствует способность к «взрывному» проявлению усилий и расслаблению мышц.
2.Выполняется 5 подходов 1) вес 90% - 3 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес97% - 1 раз 4) вес 100% - 1 раз; 5) вес 100% - плюс 1 -2 кг или на 4 подхода: 1) вес 90% - 2 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес 100% - 1 раз; 4) вес 100% - плюс 1-2 кг. Между подходами пауза отдыха 3 -4 минуты с упражнениями на расслабление мышц. Если спортсмен чувствует, что при данном состоянии последний подход будет безуспешным, он исключается, и после 6 -8 минут отдыха повторяются первые подходы, включая вес 100%.
3.Работа в уступающем режиме, вес отягощения 120 -130% от максимального данном упражнении, 4 – 5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3 – 4 минуты. Отягощения поднимаются в исходное положение с помощью партнеров.
4.Сочетание уступающего и преодолевающего режимов работы мышц. Например, выполняется приседание со штангой на плечах весом 130 140% от максимального, с которым спортсмен может встать из приседа (штанга берется на плечи со стоек) . В вес штанги входят специальные подвески с отягощением, которые в конце подседа касаются помоста и отделяются от штанги. С оставшимся весом (около 70 -80% от максимального в приседаниях) быстро выполняется подъем. В подходе 2 -3 движения с обязательными расслаблениями мышц между ними, в серии 3 подхода с отдыхом 3 - 5 минут. В тренировочном сеансе 2 серии с отдыхом 6 - 8 минут.

Если при работе на силу нормально питаться, то прибавишь и в массе.

в точку

Адикон, если давай нагрузку меньше но с большими повторениями то это чисто мышечная масса, а если же работать с большим весом то жилы будут плотнее и это уже физическая сила повышаеться, если для рельефа то конечно лучше первый вариант, ну а второй соответственно для здоровья такого бычьего, ну это уже вам решать, ну как смог и ответил, по себе знаю=))