Как нарастить мышечную массу? у меня рост 183, вес 69

ну глупый вопрос---спортом заниматься, боксом

www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
там программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

Ну все, теперь ты станешь гигантом массы! После таких-то советов! тебе достаточно всего-то заниматься боксом, если есть время есть и спать (если нет-то не ешь и не спи) , также не забывай бегать по утрам, плавать и отжиматься, но ТОЛЬКО вечером! И ни в коем случае не иди в качалку!

тренируйся

Ты прекрасно знаешь ответ на свой вопрос! Заниматься 3-4 раза в неделю, растяжки, кушать, спать, учится, и всё по кругу!

правильная диета по моему ) не ешь после шести, отжимания

ВНЕНЗАПНО в спортзале

Если есть время, то ешь и спать....

День первый: бедра, икры, грудь, трицепсы
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Разгибание ног 1 x 20 (разм. )
Разгибание ног 2 x 8-10
Приседания 4 x 8-10
Сгибание ног 1 x 20 (разм. )
Сгибание ног 3 x 8-10
Икры
Подъемы стоя 1 x 30 (разм. )
Подъемы стоя 3 x 8-10
Грудь
Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм. )
Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8
Разведение гантелей 1 x 20 (разм. )
Разведение гантелей 2 x 6-8
Пуловер 2 x 8
Трицепсы
Тяга блока книзу 1 x 20 (разм. )
Тяга блока книзу 3 x 6-8
Жим лежа узким хватом 2 x 6-8

День второй: отдых

День третий: спина, плечи, бицепсы, пресс
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Становая тяга 1 x 20 (разм. )
Становая тяга 3 x 6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8
Тяга блока за голову 3 x 6-8
Плечи
Жим из-за головы 1 x 20 (разм. )
Жим из-за головы 3 x 6-8
Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8
Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8
Шраги 2 x 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 1 x 20 (разм. )
Подъем на бицепс 3 x 6-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8
Пресс
Подъем ног лежа 3 x 15
в суперсете с «Кранч» 3 x 15

День четвертый: отдых

Это если в зале.

лучше всего бегайц по утрам занимайся плаваньем по вечерам отжимайся!!! !