Программа как качаться

www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

Первые два комплекса предназначены для занятий в домашних условиях, но если есть возможность, по ним можно заниматься и в тренажерном зале:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977
Позанимавшись, по этим системам можно переходить к следующей, более продвинутой:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/March/6333
Всем Удачи! Скоро лето и пляж.. .
ПИТАНИЕ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426
Удачи!

Тебе нужно всего 3 упражнения, по одному в день. 3 раза в неделю. Жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Почитай тут http://faleev.com/str31.htm

1день
1Жим лежа 4х8п
2наклонный жим 3х10п
3Разведение гантелей 3х12п
4Подьем штанги на бицепс стоя 5х12,10,8,6,4п
5Молотки 3х15п

2день
1Жим стоя 3х12п
2Махи в стороны 3х15п
3Махи в наклоне 3х15
4Приседания 3х12п
5Голень н любом тренажере 3х20п

3день
1Подтягивания 5х по макс! можно с весом не меньше 10п
2Тяга штанги в наклоне 4х10п
3Шраги 3х15п
4Отжимания на брусьях 5хпо макс точно также как на подтягиваниях
5Французкий жим с гантелю по переменно 3х12п
6Становая тяга 5х12,10,8,6,6п

кисти и пресс произвольно! для массы много есть спать по больше всяких высоко колориных продуктов и конечно заниматься только накачкой тела! никакого бега и других видов спорта минимум месяца на 2! пока организм не привыкнет!