как правильно приседать? Можно ли отрывать пятки от пола?

нет, ни в коем случае, абсолютно неправильно так делать. Нагрузка должна падать на середину стопы.
Если так делать не получается (у некоторых плохая гибкость голеностопного сустава) есть вариант подкладывать под пятку брусок, тогда в нижней точке упражнения не такой острый угол в суставе, но упор в пятку должен быть в любом случае.

Это даже ещё полезнее

Культуристы и физкультурники приседают до параллели бедра с полом. Нет потребности в отрыве пятки. Спина при этом немного наклоняется вперёд. Потренируйся с малым весом - освоишь способ.
Подставки под пятки класть - тоже лишнее. Вредно для коленей и проблемы с основанием пальцев будут, как у девушек любящих высокие каблуки.
Когда стопа вся на полу стоит, чувствуется надёжная опора. Мощь Матери - Земли передаётся телу.

да можно

Приседание — это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи. Поэтому всегда, когда вы заходите в новый зал и оцениваете, стоит ли в нем заниматься, то первым делом смотрите на наличие стоек для приседаний. Если таких стоек нет, то смело разворачивайтесь и уходите.
Если коротко описать приседания, то выглядят они со стороны очень просто. Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки.
Вроде бы ничего сложного. На самом деле, это упражнение таит в себе множество нюансов, о которых я и хочу вам рассказать.

chrome

Во-первых, это больно, поэтому ребята вынуждены или обматывать гриф штанги толстым полотенцем, или класть под него толстый кусок поролона. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение.
Кстати, запомните на будущее простое правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит вы делаете упражнение не правильно. В этом случае посоветуйтесь с более опытными ребятами и узнайте у них секреты техники.
Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше амплитуда, на которую ее придется поднять. В этом случае эти 4 -5 см может быть и покажутся кому-то мелочью, но когда у вас на плечах лежит штанга весом в 200 – 250 кг, вы измените свое мнение.
Ну и в-третьих, чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит еще отпустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.
Поэтому штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами
Постановка ног - область сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, следовательно тем больше вес штанги будет поднят. Самым идеальным я считаю приседание, напоминающее положение ног у лягушки
Поэтому начинать я советую с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее вам работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50% от максимального.
Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.
Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно пользоваться следующим способом. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению) ; повышается эффективность приседаний, потому что усилие, направленно вертикально вниз.

можно приседать по разному - разные нагрузки на разные мышцы

Лучше не отрывать пятки, и спину прямо держать.
Руки вперед

нет пятки орывать ненадо это самое главное.

если отрываеш пятки от пола то работают икры ног

если ты имеешь виду со штангой то я бы вам зубы павыбивал 1-2-3.нужно прижать пятки к полу, спина должна быть прямой и напряжонной а под пятки желательно подложить 1 см подставочку или же туфли.