Как быстро и хорошо накачать мышцы, в домашних условиях?

Если использовать вариации в отжиманиях, с утяжелением + такая программа отжиманий, подтягиваться по разному и качать мышцы рук в зале или с гантелями дома
То может и реально) )

подтягивание на турнике

Хватаем перекладину ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. Тут ничего нового, однако, если вы стремитесь накачать мышцы - то очень важно упражнения выполнять равномерно, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела, без рывков. Дышать следует носом, равномерно. Подъем - делаете выдох, опускаетесь - вдох. Т. е. напряжение - выдох, расслабление - вдох. Подъемы и опускания должны сопоставляться с вашим дыханием.

Теперь хватаем перекладину сверх всеми пятью пальцами и подтягиваемся так, чтобы перекладина турника был за головой когда делаем подъем. Желательно делать нечетное количество подтягиваний. Также и для предыдущего упражнения. Во время упражнения думайте как заранее распределить ваши силы на начало подхода на его середину и окончание.

отжимания от пола

Принцип похож. Берем рюкзак и начинаем отжиматься, делая нечетное количество за один подход. Желательно выполнять отжимания на кулаках. Так вы повысите эффективность процесса накачивания ваших мышц. Дышать нужно также как и при упражнениях на турнике. Т. е. равномерно опускаетесь вниз и делаете при этом вдох, при выдохе выжимаете себя и лишний вес.

Начинайте с пяти отжиманий за один подход. Между подходами отдыхайте лежа на животе, при этом руки ложите под голову. Как и при подтягивании мысленно распределяйте для себя нагрузку.

качаем мышцы спины

Ложитесь на живот, предварительно засунув ноги под диван, батарею или еще что-нибудь такое, что может послужить опорой. Руки ложите за голову, и потихоньку не спеша, прогибаетесь в спине, т. е. поднимаете и опускаете верхнюю часть тела. Начните с пяти подъемов-опусканий за один подход. Даже, если вы не нашли опоры, то можете выполнять это упражнение в позе "лодочка" с лишним весом на спине. Т. е. ложитесь на живот, ноги сгибаете в коленях, так чтобы можно было схватиться руками за носки ног.

качаем мышцы пресса

Чтобы накачать пресс садимся на пол, ног под прямым углом сгибаем в коленях. Ищем опору и начинаем упражнение - откланяетесь назад, потом поднимаетесь, поворачивая равномерно корпус вправо, потом при следующем подъеме - влево. Не стоит выкладываться на сто процентов, а то можете пожалеть об этом завтра. Хорошее начало может сойти на нет, а нам это не нужно.

приседаем

Тут нам пригодиться еще один "лишний" вес, массой немного меньше, того что в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно, не спеша приседаем, потом встаем. Для начала 14-ти приседаний за один подход будет достаточно.

после упражнений

Прежде всего отдышитесь, полежите но спать не нужно. Можете совершить небольшую прогулку, не спеша никуда. Мысли также должны отдохнуть, т. е. не думайте ни о упражнениях проделанных, ни о планах на завтра. Постарайтесь вообще ни о чем не думать. Захотелось поесть - сделайте это. Лучше больше белковой пищи, думаю это и так все знают. Каши - отличный способ восстановить потраченные силы, а также полезны для увеличения мышечной массы.