как накачать линии на бицепсе?

Как накачать бицепс в домашних условиях

Оборудование

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно совсем немного оборудования: 1 пара наборных гантелей, 1 надувной мяч, 1 стул, 1 полотенце.

Сплит

Не бойтесь, что тренинг рук 3 раза в неделю повредит вашим обычным тренировкам. Все будет в порядке, если использовать следующие рекомендации. Тренируйтесь по своему старому распорядку, но бицепс качайте через день дома. Так у вас получится, что в день обычной тренировки будет на самом деле две тренировки (это называется двойным сплитом) . Но между тренировкой бицепса и обычной должно пройти не менее 6 часов. Поэтому одну тренировку проводите утром, другую - вечером. Какую когда выбирайте сами.

Программа тренировок "Как накачать бицепс в домашних условиях"

Упор программа делает на бицепс, однако прорабатываются и плечелучевая, и плечевая мышцы. В таблице приведен распорядок упражнений в зависимости от дня тренировки. На второй неделе в 1 и 2 день делайте то же, что и на первой неделе. А вот в 3 день второй недели поменяйте все упражнения на те из таблицы, которые вы не делали на предыдущей недели. И так каждую последующую неделю.

Упражнения
Подходы х повторения

1 День
2 День
3 День
Поочередные подъемы сидя
3 х 10

Наклонные подъемы на бицепс на мяче
3 х 10
3 х 10
Диагональный "молот" поочередно
3 х 10
3 х 10
Подъемы на мяче одной рукой
3 х 10
Подъемы на бицепс на полотенце

3 х 103 х 10
Подъемы на бицепс прямым хватом

3 х 10
Упражнения

1. Поочередные подъемы сидя. Описание этого упражнения вы можете посмотреть в разделе Новичку. Основное правило при выполнении этого упражнения - когда локоть будет согнут под прямым углом, начинайте супинацию кисти, стараясь по максимуму напрячь бицепс в конечной точке. Сделайте паузу и продолжайте напрягать бицепс статически на счет "один-два-три-четыре". Затем обратным движением опускайте руку, после чего то же выполняется другой рукой.

2. Наклонные подъемы на бицепс на мяче. Возможно, это новое для вас упражнение, но оно очень удобное для накачки бицепса в домашних условиях. Примите положение упора спиной на надувной мяч. Ногами хорошо упритесь и зафиксируйте тело. Руки с гантелями распрямите, держа гантели обычным хватом. Голову держите прямо, смотрите в потолок. Затем держа локти неподвижно, сгибайте руки. В верхней точки сделайте паузу на несколько секунд, напрягая бицепс в пиковой точке. Медленно распрямите руки.

3. Диагональный "молот" поочередно. Смотрим описание упражнения молот. Помните, что гантель должна двигаться по диагонали, к противоположному плечу. В верхней точке необходимо сделать короткую паузу, после чего медленно опустить гантель.

4. Подъемы на мяче одной рукой. Встаньте перед мячом на колени. Одну руку с гантелей положите на мяч. Другую руку уприте в мяч для сохранения равновесия. Голову не наклоняйте. Не отрывая руку от мяча, согните локоть и поднимайте гантелю изолированным усилием бицепса. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно распрямите руку.

5. Подъемы на бицепс на полотенце. В домашних условиях это упражнение выполнить еще проще. Встаньте прямо, держа перед собой прямыми руками гантель на длинном полотенце. Голова смотрит вперед. Вдохните и, удерживая локти неподвижно, сгибайте руки. Поднимая гантель, выворачивайте кисти наружу, чтобы в верхней точке нейтральный хват поменялся на хват "в линию". Не забудьте делать паузу в верхней точке, чтобы продлить пиковое сокращение бицепса.

6. Подъемы на бицепс прямым хватом. Это упражнение выполняется стоя. Гантели необходимо держать прямым хватом в продолжение всей амплитуды движения. Медленно сгибайте руки, не меняя хват. В верхней точке обязательно сделайте короткую паузу.

подъем штанги на бицепс узким хватом. очень узким чтобы руки касались друг друга. это для накачки внешней стороны бицепса. он у многих отстает. в этом проблема. ну и трицепс долбить надо для лучшей четкости.

жим штанги узким хватом, подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье) , подъем штанги на бицепс обратным хватом, попробуй эти упражнения

тренеруйся на турнике

Для того чтоб мышци выделялись как ты хочешь
Нужно прорабатывать рельеф т. е текстуру по мимо набирания общей массы

Насосом шутка конечно.. на турнике