какими эфективными способами накачать трицепс и бицепс?

начнём пожалуй с того что чтобы расли руки надо еб@шить базу, ну и впринцыпе всё.
ну вот тебе программа для пауэрлифтинга вобщем, но ана впринцыпе для всего подойдёт если поминять количество подходов и парочку упражнений:
ПН:
жим 4п на 3-4раза
дожим 3п на 2-4раза
разводка 4х10
отжимания на брусьях 3х10
тяга вертикального блока к груди 4х10
пресс 4х25
ВТ:
присед 4п на 3раза
разгибания ног в тренажере 4х10
гакк приседания 4х8
жим ногами 4х8
пресс4х25
ЧТ:
узкий жим 4х8
французкий жим лёжа кладя штангу на лоб 4х10
разгибания рук в тренажере 4х10
бицепс с штангой 4х10
молотки 4х10
пресс 4х25
ПТ:
жим с задержками 4х3 (1 2 3,1 2,жим сразу после коссания)
жим стоя 4х10
махи 4х8
станавая тяга 4х4
гиперекстензия 4х20
пресс 4х25

Суперсетом.
Упражнение на трицепс в трех подходах -- упражнение на бицепс в трех подходах -- упражнение на трицепс в трех подходах -- упражнение на бицепс в трех подходах.
Получится 2 упражнения на трицепс и 2 на бицепс, которые делаются попеременно без отдыха между упражнениями. Для бицепса я бы выбрал подъем штанги стоя средним хватом (гриф прямой и EZ чередуются на каждой тренировке) и подъем гантелей с супинацией. Для трицепса жим узким хватом и французский жим. Диапазон повторов 8-12. Подходы все отказные. Отдых между подходами до минуты. Веса для рук у меня всегда были по пирамиде вверх с небольшим шагом (чтоб не превышать диапазон повторов в первом подходе) . Тренировка рук раз в неделю, само собой. Это на массу.
Понятно? Или надо описывать все, начиная с определений "подход" и "супинация"?
Ну, тогда извиняй. . статью писать не буду.

классическим способом
1 оторвать зад от компа
2 записаться в зал к тренеру
3 скорректировать диету, режим дня и тренинг
4 впахивать по плану
5 ГОТОВО

трицепс-жим узких хватом, разгибание на блоке, французский жим.
бицепс-ПШНБ, молот с гантелями, скамья Скотта.

суперсетом

- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

Чтобы мышцы начали рости нужен постоянныйи разнесторонний стресс. Т. е. каждую тренировку меняй упражнения (взял 5 упражнений на трицепс - 1 раз делаешь 1,3,5 упражнение, 2 нраз делаешь 2,4,1 упражнение, третий день 1,4,5 и т. д. миксуй как хочешь) + следи за весом с которым работаешь увеличивай его постоянно, делай такие дни когда делаешь упражнение на малое количество раз 1-3. И дни когда меньше 5 раз не делаешь. (не забываем разогреваться) Тоже самое с бицепсом. В конце тренировок можно брать малые веса и забиваться (отдыхать секунд по 10 и делать подход) . Не стоит забывать про питание больше белков хотя бы 100-150 гр в сутки.
Всех благ.