как делать жим лежа

Жим штанги лежа

in Атлас упражнений

К
ак правильно делать жим штанги на скамье? Техника выполнения, описание упражнения и видео. Все о том, как избежать возможной травмы при тренировке.
Жим штанги, лежа на скамье

Одним из лучших упражнений для развития мышц груди считается жим штанги лежа. Благодаря ему вы сможете проработать все пучки грудных мышц – верхний, средний и нижний, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи.

Жим лежа является одним из пяти базовых упражнений, влияющих на развитие мышц всего тела. Если вы хотите иметь мощную и проработанную грудь, вам не обойтись без этого упражнения. Кроме того, важно научиться делать его правильно.
Как правильно выполнять жим лежа?

Рекомендации по правильному выполнению этого упражнения часто противоречивы. Например, где-то рекомендуется прогибать спину, где-то – прижимать к скамье. Иногда советуют ставить ноги на скамью, а иногда строго не рекомендуют.

Правда в том, что существует профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее (см. видео в конце статьи) .
Жим лежа для новичков

Тем, кто только начал заниматься, в первую очередь важно почувствовать, как работает грудная мышца. Если вы не будете чувствовать ее работу, остальные моменты техники не будут играть роли, ведь вы просто не достигните главной задачи.

Чтобы почувствовать работу грудной мышцы, сперва освойте правильную технику отжиманий от пола, затем проработайте жим штанги с минимальным весом, научившись работать именно мышцами груди, и лишь потом переходите к изучению техники.

Анатомия грудных мышц и самые эффективные упражнения для их прокачки с описаниями и картинками. Атлас упражнений — грудь.
Риск травмы при жиме лежа

Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.

Если же вы делаете упражнение самостоятельно и без страховки, обязательно используйте держатели безопасности, не позволяющие штанге опускаться слишком низко, и фиксирующие ее в паре сантиметров от касания груди.

Как делать жим лежа

Жим лежа одно из основных упражнений, которое развивает верхнюю часть тела. Оно действует не только на мышцы груди, но и на передний пучок дельт и трицепсы. Не с проста это упражнение является показателем силы у мужчин
Инструкция
Уровень сложности: Несложно
1 шаг
Лягте на горизонтальную скамью, ноги упираются в пол
2 шаг
Возьмитесь за штангу чуть шире плеч (не шире 80 см) , так чтобы в нижней точки движения штанги предплечья были перпендикулярно полу
3 шаг
Аккуратно снимите штангу и медленно опустите её, коснувшись грифом груди
4 шаг
Выжмите штангу вверх на прямых руках и снова повторите упражнение. Следите за дыханием: вдох – когда опускаете штангу, выдох – в верхней точке движения

Всё зависит от того, какая цель у тебя. . Хват шире плеч, но не сельно. . Если прокачать изолированно грудные мышцы, то ложись всей спиною на лавку и локти в стороны разводи. . А если как базовое упражнение для всей верхней части тела, то нужно лечь мостиком (прогибаешься, чтобы только таз и лопатки касались лавки) , штангу класть на низ груди, локти чуток прижимать к телу, чтобы подключилась спина. . Соответственно и вес побольше на штангу, так как больше мышц участвуют в жиме. . Но начинай с маленького веса и постепенно поднимай, чтобы наработать технику. . Удачи!! ! )))