подтягиваюсь 3-4 раз. как увеличить кол-во подтягиваний? подтягиваюсь 3-4 раз. как увеличить кол-во подтягиваний?

Делать больше подходов

Начальный тест
Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний» , вам нужно сделать следующее:
1.Посоветоваться с врачом
2.Пройти начальный тест
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
Возраст: До 40 летОт 40 до 55Больше 55
Уровеньколичество подтягиваний
10 — 10 — 10 — 1
22 — 32 — 32 — 3
34 — 74 — 64 — 5
48 — 127 — 116 — 10
513 — 2412 — 1811 — 16
6больше 25больше 19больше 17
Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать.
Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.
Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Неделя 1
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
•Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
•Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
•4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
•Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.
Допустим, вы подтянулись 5 раз. Смотрим в третий столбец. День 1 начинается с первого подхода (1 раз) , отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (2 раза) . Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (2 раза) и четвертому (1 раз) , и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 2, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань) . Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
0 — 1 подтягивание2 — 3 подтягивания4 — 6 подтягиваний
Подход 1111
Подход 2112
Подход 3112
Подход 4пропускаем11
Подход 5пропускаем1 или большемаксимум, но не меньше 2
День 2
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1111
Подход 2112
Подход 3112
Подход 4111
Подход 5пропускаем1 или большемаксимум, но не меньше 3
День 3
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1112
Подход 2122
Подход 3112
Подход 4112
Подход 51 или большемаксимум, но не меньше 2максимум, но не меньше 3
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Скажу проще: увеличивай кол-во подтягиваний с каждым днем, через неделю увидишь результат)